Острая реакция на стресс: как помочь себе

У всех людей разные генетические данные и мобильность психики, поэтому каждый по-разному реагирует на нестандартные ситуации: кто-то впадает в страх, кто-то замирает в апатии, кто-то начинает испытывать агрессию, набрасываться на окружающих, на весь мир. Все это защитные реакции. Может быть даже так, что один человек одновременно и боится, и впадает в апатию.

Как психика считывает нестандартные события? Прежде всего это потеря, как, например, смерть близкого человека. Потеря привычной, знакомой жизни, которая была до этого. Психика переживает внезапную потерю в несколько этапов. Переживания, страх, апатия, агрессия свойственны переживанию потери, ведь так, как раньше, уже не будет, но еще не до конца в это верится, а как жить по-новому, мы пока не знаем. Необходимо время, чтобы вообще в происходящее поверить и адаптироваться. Здесь и возникают зашкаливающие эмоции.

Как помочь себе и другим при страхе? В страхе в чистом виде нет ничего плохого, это переживание, необходимое нам для того, чтобы выжить в действительно небезопасной для нас ситуации. Но если в данный момент реальная опасность нам не грозит, а мы всё равно боимся, это говорит о том, что мы застряли в страхе. В таком случае нужно вернуть себя в реальность и держаться за этот момент.

Наша психика живет в моменте «здесь и сейчас». Всё остальное — наш прошлый опыт, которым мы пугаем себя в стрессовой ситуации, плюс наши фантазии о будущем, которые ничем не подтверждены на данный момент. Но если мы находимся в стрессовой, нестандартной ситуации, то, конечно, пугаем себя дурными мыслями. И здесь очень важно вернуть себя в реальность.

Опирайтесь на самого себя

Прежде всего необходима опора на самого себя. Обратите внимание на свое тело, на свое состояние. Проверьте дыхание. Осознайте, что сейчас чувствует ваше тело, не сковано ли оно. Тело дает нам множество сигналов, например сильное напряжение в мышцах может дополнительно усилить тревогу, но, если обратить внимание на этот зажим, можно его расслабить (исключение — хроническое заболевание, требующее медикаментозной поддержки).

В стрессовой ситуации часто помогает физическая нагрузка. Необязательно делать что-то специально, можно просто пройтись быстрым шагом, несколько раз отжаться.

Смотрите, что происходит вокруг

Обратите внимание на то, что вас окружает: фиксируйте то, что видите и слышите. Можно так и сказать себе: я вижу перед собой монитор и лампу, за окном — солнце и соседний дом; я слышу, как заводится автомобиль во дворе, могу пройтись по квартире и т.д. Сейчас просто необходима фиксация себя в реальности. Главное — осмотреть всё не беглым взглядом, просто перечислив предметы, а всмотреться в них, уделить этому процессу время.

Следите за своими мыслями

Если обстановка остается напряженной, для того чтобы помочь себе, нужно следить за своими мыслями. Необходима ментально-психологическая работа над собой, и это действительно работа — примерно как качать мышцы. Если специально не работать над своими мыслями, вы так и будете находиться в неврозе, ведь мы получаем огромное количество сигналов и триггеров извне: из интернета, соцсетей, на улице и т.д. Мы получаем информацию и начинаем думать о том, как будут развиваться события дальше, то есть фантазировать, потому что на самом деле не знаем, как всё будет происходить.

Эти мысли растут как снежный ком, в результате начинает усиливаться тревога, мы перевозбуждаемся — и это сигнал к тому, что нужно себя остановить, переключить, сказать себе «стоп». Важно вернуть себя в реальность, ведь в данный конкретный момент никакой опасности нет, а мы уже боимся.

Сразу хочу подчеркнуть, что всякого рода аффирмации из серии «все будет хорошо», «вселенная услышит меня» не работают, потому что это не про реальность.

Необходимо посмотреть, что происходит прямо сейчас и что находится вокруг вас, вспомнить о планах на сегодня. Да, мысли снова будут «убегать», и ваша задача — упорно останавливать себя и возвращать в реальность. Это не панацея, а лишь инструменты, которые пригодятся для помощи себе и другим, особенно хорошо это работает с детьми. Страх будет ощущаться, пока есть ситуация неопределенности.

Не стройте долгосрочных планов

В страхе и стрессе важно не строить долгосрочных планов, жить максимально здесь и сейчас обычной жизнью, занимаясь повседневными рутинными делами. Беречь себя от общения с нервозными людьми, убирать триггеры, стараться абстрагироваться от лишней информации.

Обязательно нужно высыпаться, нормально питаться, гулять на свежем воздухе.

Страх и агрессия — две стороны одной медали. Человек, который очень сильно боится, но подавляет свой страх, часто становится агрессивным. Это происходит не потому, что человек плохой или по природе своей злой, а именно от страха, от неизвестности, от непонимания, что делать дальше, от беспомощности.

Как помочь себе? Признавать свою агрессию, но отслеживать, чтобы не экстраполировать ее на других людей. Отслеживать — значит проговаривать ее вслух, транслировать другим людям. Потому что, если агрессию подавлять, она все равно будет искать выход.

Важно не выплескивать агрессию, а признавать. Здорово, если можно перенести ее в спорт, например.

Апатия — это реакция замирания. Здесь важно не пытаться подгонять себя срочными придуманными делами, каким-то позитивом. Есть люди, которым нужно какое-то время, чтобы «отсидеться в норке», собраться, возможно даже поплакать, закрыться от всего мира, чтобы как-то прийти в себя.

В состоянии апатии хорошо держаться за рутину, знакомые и понятные действия, что-то делать руками: шить, собирать пазлы, готовить, рисовать, вязать. Нужно выходить из этого состояния плавно, без резких движений.

Можно и нужно просить поддержки, общаться только с теми людьми, с которыми вы на одной волне, поскольку на споры и доказательство просто нет сил. Например, если человек сейчас в агрессивном состоянии, то для него, возможно, было бы неплохо выплеснуть эмоции. Для человека в апатии это нежелательно, потому что сейчас он очень неустойчив морально и может «пораниться» о чью-то агрессию, а в результате сильнее погрузиться в апатию.

Если говорить о помощи другим людям, в первую очередь стоит помнить: вы не можете и не должны быть психологом для других, эта роль остается специалистам. Если вы сами не в ресурсе, то поддерживать окружающих сложно. Однако очень важно быть в обществе людей, которые идеологически вместе с вами. Старайтесь больше общаться, чаще интересоваться состоянием других. Важно быть просто рядом, выслушать, сопереживать, разговаривать.