Чем перекусить в офисе, чтобы вернуть бодрость. Отвечает специалист

Углеводы, как мы знаем, наш организм преобразовывает в энергию, но простые сахара заряжают бодростью лишь на некоторое время и больше способствуют накоплению жиров. А вот белок служит источником аминокислоты под названием тирозин — она отвечает за работу эндокринной системы и щитовидной железы, за снижение аппетита (и, как результат, веса), влияет на умственную активность и повышает работоспособность. Белок необходим организму для производства гормонов, ферментов, он является «строительным материалом» для органов и мышц.

У употребления белка есть ряд очевидных плюсов:

• Отсутствие отеков
• Формирование антител для борьбы с вирусами и инфекциями
• Поддержка гормонального баланса в организме
• Улучшение состояния кожи лица, ногтей и волос

Норма белка для каждого индивидуальна и зависит от множества факторов — от пола и возраста до физической активности, особенностей организма и хронических болезней. Если мы говорим о средних значениях, то для женщин предпочтительна ежедневная норма белка 50-60 г, для мужчин — 60-90 г.

А вот какие продукты, богатые белком, можно включить в свое офисное меню:

• Птица, красное мясо
• Морепродукты и рыба (тунец, лосось, треска)
• Куриное яйцо
• Молочные продукты (молоко, сыры, греческий йогурт)
• Чечевица и фасоль, нут
• Тофу
• Гречка
• Орехи (фундук, грецкие орехи, миндаль)

Добавляйте в рацион больше птицы и рыбы, а также яйца и молочные продукты — они являются чемпионами по содержанию белка и помогут не только получить все необходимые элементы и витамины, но и контролировать аппетит, меньше срываясь на перекусы в течение дня.

Как бы удивительно ни звучало, вода — главный источник энергии и помощник мозговой деятельности. Большинство исследований утверждает, что употребление более 1 литра воды в день способно улучшать работу мозга на 15%, а обезвоживание вызывает усталость и приводит к сонливому состоянию.

Мы часто путаем жажду с голодом, а когда хочется получить «допинг» для подзарядки, спешим к кофемашине. Постарайтесь придерживаться нескольких правил:

• Пейте в основном воду комнатной температуры. Важно, чтобы она не была слишком холодной или горячей — это сказывается в итоге на органах пищеварительного тракта.
• Забудьте про стереотип о том, что в день нужно выпивать 2 литра воды. Ориентируйтесь на собственные ощущения и не допускайте жажды.
• Выпивайте стакан воды с утра.
• Не пейте через силу и, если хочется, добавляйте в воду мяту или лимон для вкуса.

Золотое правило офисных работников — фрукт должен быть всегда на столе. Когда у вас под рукой есть полезные перекусы, проще отказаться от печенья и шоколадного батончика. Научное сообщество говорит нам о том, что в утреннее время лучше всего употреблять фрукты с высоким содержанием витамина С, например, грейпфрут или ананас. Именно этот витамин отвечает за работу нейромедиаторов, таких как серотонин и норадреналин, уменьшая тревожное или подавленное состояние, избавляя от апатии. Чуть подробнее о том, чем полезны конкретные виды фруктов и овощей.

Ананас. Помогает в укреплении центральной нервной системы и стабилизации эмоционального состояния за счет входящих в состав витаминов группы B, А, С, калия, натрия, железа, фосфора и т.д.

Грейпфрут. Витамин А, цинк, железо и витамины группы B в этом цитрусовом помогают поддерживать иммунитет и снизить риск возникновения вирусных заболеваний. Кроме того, в грейпфруте содержится бета-каротин, который благоприятно влияет на здоровье глаз и давление, а это, безусловно, важно для офисных сотрудников.

Шпинат. Зеленый суперфуд — это кладезь полезных веществ и микроэлементов. Исследование, проводимое в Бостоне, доказало пользу шпината. В эксперименте приняло участие более 900 респондентов пожилого возраста, на протяжении 5 лет часть из них употребляли зеленый листовой овощ 2-3 раза в день. Результат показал, что та группа, которая ела шпинат, обладала лучшими когнитивными способностями, нежели те, кто исключил этот продукт из своего рациона. Связывают такой эффект с витамином К, фолиевой кислотой, бета-каротином и лютеином, отвечающими за работу мозга.