Как майндфулнес- и велнес-практики продлевают жизнь? Отвечает эксперт

Влияние теломеров на биологический возраст

Теломеры — структуры, защищающие хромосомы от деградации и слипания друг с другом. Ученые уделяют теломерам пристальное внимание, ведь их укорочение — одна из причин клеточного старения. Соответственно, восстанавливаем длину теломер — продлеваем молодость.

На структуры негативно влияет хронический стресс — переживания и тревожность. Другими катализаторами старения выступают ожирение, низкая физическая активность, курение, несбалансированное питание, диабет второго типа и низкий социально-экономический уровень жизни. Майндфулнес-практики, или практики осознанности, наоборот, удлиняют теломеры и помогают дольше оставаться активными и здоровыми.

3 майндфулнес-практики, которые доступны каждому

Ученые выдвинули гипотезу, что майндфулнес-практики позитивно сказываются на длине теломер, снижая стресс в организме. Они направлены на то, чтобы максимально проживать текущий момент времени, жить здесь и сейчас, без оценок и осуждения.

Эффективность такого подхода доказана: например, монахи и монахини, находящиеся в постоянном уединении, по статистике, живут дольше. Однако как жителям мегаполисов и городов научиться заземляться?

1. Медитировать во время ходьбы

Во время прогулки или по пути на работу постарайтесь отключиться от всех мыслей. Сконцентрируйтесь на том, как шагаете, как обувь соприкасается с землей, на какую поверхность наступаете и какие ощущения это вызывает.

2. Практиковать базовое дыхание

Выделите 3–5 минут на то, чтобы выполнить эту майндфулнес-практику. Нужно сесть или лечь в комфортную позу и следить за вдохами и выдохами. После попробуйте задержать дыхание на четыре секунды после каждого вдоха и выдоха. Абсолютно нормально, если отвлечетесь и потеряете концентрацию, а мысли захлестнут. В этот момент нужно совершить усилие и вернуть внимание к дыханию.

3. Прислушиваться к ощущениям во время приема ванны/душа

Вода у многих ассоциируется со спокойствием и безмятежностью. Во время ежедневных водных процедур старайтесь сосредоточиться на том, как вода обволакивает, шумит, как пахнут ваши любимые уходовые средства и какая у них текстура. Сместите фокус на органы чувств: слух, обоняние и тактильность.

Другие способы восстановления теломер

Активность теломеразы (фермента, поддерживающего длину теломер) увеличивается и при применении велнес-практик. Одна из них — регулярная физическая активность: спорт, йога, танцы и т.д. И чем разнообразнее упражнения, тем лучше: теломеры становятся длиннее. Полезные приложения для поддержания активного лайфстайла собрали здесь.

Сидячий образ жизни может вызывать окислительный стресс — когда свободные радикалы повреждают клетки. Физическая активность, в частности бег, останавливает этот процесс. Согласно исследованию американского профессора Ларри Таккера, 30–40 минут бега пять дней в неделю могут сократить старение клеток на целых девять лет. То есть люди с высокой активностью имеют преимущество почти в десяток лет по сравнению с теми, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Бег не единственное спасение, поэтому не стоит себя насиловать, если активность не приходится по душе. Чтобы сохранить молодость, можно заниматься и менее интенсивными упражнениями. Если разница в старении клеток между людьми с высокой и низкой активностью 8,8 года, то разница между людьми с высокой и умеренной активностью — 7,1 года.

Умение справляться со стрессом, отключаться от мыслей и находиться в моменте в комплексе с физической активностью — это ключ к замедлению старения клеток. И получить этот ключ способен каждый.