Молочные продукты: плюсы и минусы
Наш новый колумнист — эндокринолог и ведущий antiage инстаблогер Катя Янг (Григорьева) @wow.so.young — рассуждает о пользе и вреде молочных продуктов
Анализируя информацию по молочным продуктам, лично для себя и своей семьи я приняла решение, что вреда от них больше, чем пользы. Отказались ли мы от молочного совсем? Нет. Но молочных продуктов нет в нашем ежедневном рационе. Домой не покупаю, но могу позволить съесть капрезе в ресторане, когда сильно хочется. Или кусок выдержанного твердого сыра. Это бывает довольно редко, раз в один-два месяца. Изредка могу купить детям мороженое. А если их угостят детским йогуртом, не буду забирать. Но дома всего этого нет, и я постараюсь объяснить почему.
Высокий инсулиновый индекс молочных продуктов
Инсулиновый индекс указывает на способность продукта повышать уровень инсулина крови. Инсулиновый индекс молочных продуктов — один из самых высоких (за исключением сыров). Если добавить к продукту с низким гликемическим индексом молочное, например творог с ягодами или цельнозерновую гранолу с йогуртом, — гликемический индекс станет не просто высоким, а запредельно высоким. Это все равно, что свердловскую булку съедите — сдобу с сахаром.
Сами по себе скачки инсулина крови не вредны, плохо, когда инсулин постоянно повышен, что приводит к инсулинорезистентности — когда мембраны клеток теряют чувствительность к сигналам инсулина и глюкозе из крови очень сложно попасть внутрь клетки и пойти на построение энергии.
Нередко от молочных продуктов бывают отеки. Задержка жидкости после употребления объясняется высоким инсулиновым индексом молочных продуктов. Высокий инсулин стимулирует выработку альдостерона в надпочечниках — этот гормон задерживает натрий, а вместе с ним и воду, что может привести к отекам.
Резюмируя, советую не сочетать большие объемы углеводов с молочными продуктами — это путь к ожирению. Перекус молочным поддерживает высокие уровни инсулина, формируя инсулинорезистентность.
Казеин, казеоморфин
Казеин — основной белок молока и молочных продуктов. Казеин бывает разный: альфа, бета и каппа. Бета-казеин подразделяется на фракции А1 и А2. А1, в отличие от А2, при расщеплении в ЖКТ высвобождает особый пептид — бета-казоморфин-7. Окончание «морфин», указывает на опиоидное строение — то есть, по сути, это наркотическое вещество, которое обладает рядом негативных воздействий на организм. Кроме того, бетаказеоморфин оказывает успокаивающее действие. Неспроста стаканчик молока на ночь так хорошо воздействует на сон, особенно у детей. С действием казоморфина женского молока связывают усиление привязанности малыша к матери. Также в молоке всегда есть инсулиноподобный фактор роста 1 (ИФР1). Он стимулирует синтез кожного сала и гиперкератоз. С этим связывают влияние молочных продуктов на появление акне. Также есть работы, указывающие на канцерогенный эффект ИФР1.
Молекула бета-казоморфин-7 — крупная, поэтому при синдроме избыточной тонко-кишечной проницаемости легко оказывается в кровотоке, а также приводит к высвобождению гистамина, который способствует возникновению аллергических реакций.
Тип молока зависит от породы коровы. Изначально все молоко было А2. Но несколько тысяч лет назад у европейских коров, в отличие от азиатских и африканских, произошла мутация, которая привела к выработке белка А1. Поэтому существуют разные виды молока, отличающиеся содержанием А1 бета-казеина. Соответственно, различают молоко А1 (относительно плохое), молоко А2 (относительно хорошее) и смешанное, с различными соотношениями А1 и А2 бета-казеина. Практически все наше коровье молоко и молочная продукция относятся к А1, значит, обладают возможными неприятными эффектами бета-казоморфина 7.
К типу А2 относятся такие виды молока: козье, овечье, кобылье, верблюжье, буйволиное, яков, ослиное, азиатских коров и главное — женское.
Идеальный молочный продукт — это выдержанный козий или овечий сыр. Инсулиновый индекс сыров низкий, а козье или овечье молоко — молоко типа А2, то есть не образующее бета-казоморфин-7.
Выдержанные сыры получены в результате пропионовокислого брожения. В сыроделии первый этап брожения — молочнокислый, то есть молочный сахар ферментируется до молочной кислоты, но определенное количество лактозы еще имеется. При созревании этого сыра молочная кислота сбраживается до пропионовой — благодаря этому в сыре появляются дырки, а лактозы не остается совсем. Нет лактозы — нет проблем, связанных с лактазной недостаточностью.
Лактазная недостаточность
Изначально наши предки не имели лактазы, фермента, который синтезируется эпителием тонкого кишечника и метаболизирует молочный сахар. Способность его усваивать — генетическая мутация.
Дети до года усваивают молочный сахар хорошо, а затем активность фермента падает. Скорость снижения активности лактазы зависит от этнической принадлежности. Как думаете, почему в Китае на полках почти не встретить молоко? Скорее всего, это экономически нецелесообразно, ведь к трем-четырем годам 90% китайцев теряют способность усваивать лактозу.
Кстати, чем выше содержание жира в молочном продукте, тем меньше в нем лактозы. В этом отношении вполне переносимыми продуктами являются сливочное масло, масло гхи и выдержанные сыры.
Лактазная недостаточность бывает генетической и вторичной. Первая — это когда тонкий кишечник практически не синтезирует лактазу. Вторичная непереносимость лактозы — временная непереносимость молочного сахара при заболевании или состоянии, оказывающем влияние на тонкий кишечник. Симптомы проходят, как только восстанавливаются клетки тонкого кишечника.
Типичные симптомы для взрослых: диарея через 30–120 минут после приема пищи, содержащей лактозу, вздутие, тошнота после приема пищи, боли, спазмы, колики в области живота. Нетипичные симптомы: хроническая усталость, депрессия, боли в конечностях, беспокойство, головокружение, головные боли, дефицит веса, раздражительность, подавленность, напряженность, нарушения сна, проблемы с кожей.
Для определения истинной лактазной недостаточности потребуется сдать генетический тест. Кровь проверят на носительство гена MCM6 (C(-13910)T). «Непереносимость» означает неспособность переваривать лактозу, часто связанную с тем, что фермента лактазы не хватает.
