5 советов для тех, кто хочет сделать тренировку более эффективной

Эффективность тренировок во многом зависит от времени суток. Причина — наши физиологические особенности и биологические часы. Оптимальным временем для занятий спортом считается промежуток с 15:00 до 19:00. В этот период соотношение анаболических гормонов (тестостерон, инсулиноподобный фактор роста) и гормона стресса кортизола достигает оптимальных значений. Занимаясь в эти часы, легче увеличить мышечную массу, а восстановиться после тренировки проще.

Еще один аргумент в пользу выбора дневных и ранних вечерних тренировок — более высокая температура тела по сравнению с утренней, что также положительно влияет на результат. Но, конечно, в первую очередь стоит обращать внимание на персональные биологические часы. Ведь каждый организм индивидуален, и не всегда начало вечера — наиболее подходящее время для физической активности. Время для тренировки нужно выбирать, учитывая, жаворонок вы или сова, сильно ли устаете на работе и так далее. Если вечером нет сил доползти до зала, то, возможно, ваш вариант — раннее утро.

В зависимости от времени суток стоит выбирать и тип тренировки.

ОПРЕДЕЛИТЕ ОПТИМАЛЬНЫЙ ТИП ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ

Есть болезни, при которых занятия в тренажерном зале противопоказаны. Это тяжелая форма сколиоза, опухоли, повреждения позвоночника, нарушения целостности связок суставов, артериальная гипертензия, состояния после тяжелых травм и переломов, нарушения психики, острые заболевания ЖКТ. Так или иначе, проблемы со здоровьем ограничивают выбор физической активности. Чтобы не навредить себе, не делайте «резких движений» без консультации специалиста.

Если серьезных проблем со здоровьем нет, то при выборе вида тренировок применяются другие критерии. Выбрав «не свою» тренировку, вы рискуете не достичь желаемого эффекта и навредите своему состоянию, как физическому, так и эмоциональному. Отталкиваться тут можно от цели: похудание, увеличение мышечной массы, участие в состязаниях и соревнованиях, гармонизация внешнего вида. Высоким людям может подойти баскетбол или бег, худым и гибким — танцы, йога, пилатес.

Питьевой режим — актуальная тема для дискуссий. Мнения по этому вопросу сильно расходятся, поэтому универсальная рекомендация звучит так: пейте, когда хочется и сколько хочется. Популярные цифры — 2 литра, или 8 стаканов, воды в день — не имеют четкого научного обоснования. Мы все разные, и потребление организмом жидкости, как и ее расход, — дело индивидуальное.

Питьевой режим зависит также и от типа активности. Существуют формулы и специальные калькуляторы расчета необходимой жидкости, они учитывают вес, уровень нагрузки и многие другие параметры. Если сомневаетесь в собственных ощущениях и потребностях своего тела, можно воспользоваться ими. Хотя внимание к себе так же хорошо тренируется, как и тело. Если уделять своим потребностям должное внимание, с количеством жидкости вы не ошибетесь.

Перетренироваться и навредить здоровью очень легко. К неприятным последствиям могут привести неправильный режим тренировок, игнорирование требований безопасности, нежелание подстраивать свои занятия под состояние здоровья. Также не исключены случайные травмы.

Как не перетренироваться? Вот некоторые симптомы, на которые надо обращать внимание при занятиях спортом:

Если вы заметили что-то подобное, режим тренировок и тип физических нагрузок нужно пересмотреть. Кроме того, стоит обратиться к специалисту, сдать анализы или пройти функциональные тесты.

Есть и обратная сторона медали: вы много тренируетесь, но к желаемому результату никак не придете. Скорее всего, вы занимаетесь неправильно или не тем, что действительно вам подходит. Первый признак неэффективной тренировки — у вас ничего не болит. Болезненность мышц — это основной маркер их работы. К любой интенсивности организм рано или поздно привыкает, и, как только это случилось, прогресс останавливается, если не увеличить нагрузку. Меняйте ее тип, количество подходов, время. И старайтесь не отвлекаться на музыку, общение, телефон.

Ну и самое главное — занятия не дадут желаемого эффекта, если вы не получаете удовольствия от того, что и как вы делаете. Любое действие, выполняемое через сопротивление, с ущербом для морального и эмоционального состояния, способно свести на нет ваши стремления. Так что приятное предвкушение похода в фитнес-зал должно быть постоянным спутником перед каждой тренировкой. А после ее завершения — обязательно присутствие не менее приятной усталости и чувства приближения к поставленной цели. Если все происходит именно так, можете быть уверены, что выбрали для себя подходящую «активную жизненную позицию». И результаты не заставят себя долго ждать.