Йога для облегчения симптомов ПМС: какие упражнения подходят
Спазмы в тазовой области, тошнота, головная боль — неприятные симптомы предменструального синдрома можно облегчить с помощью йоги
ФАЗЫ МЕНСТРУАЛЬНОГО ЦИКЛА
Менструальный цикл длится 25–35 дней и делится на три фазы: фолликулярную, овуляторную и лютеиновую.
1
Фолликулярная начинается с менструацией и длится около 14–15 дней. В этот период в матке обновляется эндометрий, идет образование фолликула, в котором созревает яйцеклетка. Самочувствие в этот отрезок времени обычно отличное, настроение тоже, недостатка в энергии нет.
2
Затем наступает овуляторная фаза, которая длится примерно три дня. В это время созревший фолликул разрывается, из него выходит яйцеклетка. В эту фазу может тянуть низ живота, возникать болезненные ощущения.
3
Третья — лютеиновая — фаза длится 14–16 дней. В этот период активно вырабатываются гормоны эстроген и прогестерон. И, если не случилось беременности, проявляется предменструальный синдром: ухудшается настроение, возникают тянущие боли внизу живота, болезненность молочных желез, головные боли, усиливается аппетит.
КАК ЙОГА ПОМОЖЕТ ПРИ ПМС
Практика хатха-йоги регулирует все системы организма и помогает сбалансировать гормональный фон. За 10–12 дней до месячных можно использовать несколько техник и посмотреть, как изменятся симптомы и ваши ощущения во время менструации. Важно выполнять брюшные техники и перевернутые асаны в первой половине цикла до наступления месячных. А в день менструации ограничиться легким раскрытием паховых зон и дыхательными техниками.
Брюшные манипуляции
Первая базовая техника из хатха-йоги — уддияна бандха, или «вакуум живота». Это метод втягивания расслабленного живота к позвоночнику, при этом можно сделать легкую мула бандху (сжать мышцы тазового дня). «Вакуум живота» работает как насос, который создает отрицательное давление в грудной и брюшной полостях и облегчает венозный отток из малого таза. Брюшные манипуляции — это массаж органов брюшной полости и органов малого таза, а также стимуляция кровообращения этих зон. Противопоказания — месячные (поэтому практикуйте технику за 10–14 дней до них), эндометриоз, острые заболевания ЖКТ.
Пранаямы
Дыхательные техники (полное йоговское дыхание) используются на женских классах, в основном для релакса. Иногда для усиления эффекта расслабления тонизирующие техники капалабхати сочетаются с тормозящими.
Как освоить очищающее дыхание капалабхати:
1
Примите удобную позу, спина ровная. Можно сесть на стул.
2
Положите ладонь на живот, сделайте короткий выдох и одновременно с ним подтяните живот к позвоночнику, как будто вы делаете выдох животом.
3
Следите, чтобы вдох происходил естественным образом.
4
Повторите в ритме естественного дыхания 5–10 раз.
5
Сделайте спокойный вдох и выдох, отследите ощущения в теле.
Зачастую задержки или боли в животе случаются просто из-за нервов и стресса, из-за того, что сложно успокоиться и переключить внимание. Практики дыхания помогут обратить внимание внутрь себя, услышать тело, эмоции. Из этого состояния можно переходить к физической проработке тела, сделать легкую суставную разминку и затем приступить к раскрытию паховых зон.
Полное йоговское дыхание:
1
Сядьте в удобное положение, ноги скрещены. Если спина округляется, под таз подложите возвышение.
2
Прикройте глаза и просто отслеживайте свои ощущения: то, как чувствует себя тело в пространстве, все мысли, которые приходят.
3
Со вдохом направьте макушку вверх и расслабьте все части тела, которые не участвуют в позе.
4
Положите руку на живот и отслеживайте движение мягкого живота. Со вдохом — живот надувается, с выдохом — сдувается. Сделайте пять вдохов и выдохов.
5
Далее отследите движение грудной клетки: как ребра расходятся в разные стороны, грудная клетка приподнимается. Также выполните пять циклов дыхания.
6
Затем можно положить вторую руку на ключицы и отслеживать, как они идут вверх.
7
Далее совместите все три зоны и отслеживайте свое состояние. Макушка тянется вверх, позвоночник ровный.
Раскрытие таза
Тазовая и паховая области редко участвуют в обычной жизни. Мы сидим, ходим — то есть движений, которые стимулируют кровообращения в области малого таза, очень мало. А они необходимы. Благотворно влияют на женское здоровье цикл баддха конасаны (поза бабочки) или упавишта конасаны (наклон к ногам, разведенным до прямого угла), а также все вариации этих асан. Если при их выполнении у вас сильно округляется спина и сидеть неудобно, подложите под таз возвышение: сложенный плед, подушку или кирпич из йоговского инвентаря.
За несколько дней до месячных постарайтесь меньше сидеть на стульях и выбирайте кресла, диваны, где можно сидеть в сукхасане, — удобной позе со скрещенными ногами. Сделайте это привычкой, и через некоторое время заметите, как изменятся ваши ощущения в день месячных. А если регулярно за 10–12 дней перед месячными делать несколько подходов вакуума и раскрытия таза, можно также почувствовать облегчение в период менструации.
Перевернутые асаны
Считается, что, если ноги находятся выше уровня сердца, это — перевернутая асана. Достаточно просто поднять ноги, чтобы произошел отток венозной крови в области малого таза. Выполняя перевернутые асаны, убедитесь, что вам не помешают заколки, сложная прическа вроде пучка. Во время выполнения важно не крутить головой и большую часть нагрузки распределить на плечи.
Самый простой вариант, для которого не нужна подготовка, — поднять ноги, прислонить их к стене и минут пять полежать, почувствовать, как постепенно ногам становится прохладно. Это значит, что идет отток крови к органам малого таза и сердцу. Под таз можно подложить подушку и таким образом создать больший угол между корпусом и ногами. При выполнении перевернутых асан органы малого таза как бы возвращаются на свое место, если они смещались (например, после беременности или чрезмерных нагрузок). Нормализуется кровообращение в этой области, снимается нагрузка со связочного аппарата.
Противопоказания для перевернутых асан:
- некомпенсированные травмы шейного отдела, протрузии, грыжи;
- повышенное внутричерепное, внутриглазное и артериальное давление;
- глаукома, отслоение сетчатки глаза;
- гиперфункция щитовидной железы;
- история микроинсультов в анамнезе;
- месячные.
ЙОГА В ДЕНЬ МЕНСТРУАЦИИ
В дни менструации противопоказаны перевернутые позы, манипуляции животом, а сама практика должна быть максимально бережной. Нужно меньше напрягать мышцы живота, чтобы лишний раз не спазмировать их. Прекрасно подойдут: суставная гимнастика, супта баддха конасана (поза «бабочки» лежа) — любые асаны, связанные с раскрытием паховой зоны, раскрытием и закрытием таза. Также благотворно будут влиять дыхательные практики.
Статьи по теме
Подборка Buro 24/7
