Снимаю корону: психотерапевт — о том, как снизить градус тревожности во время эпидемии
Колумнист BURO. и практикующий психотерапевт дает рекомендации, которые помогут поддержать баланс во внутреннем мире, пока людям предписано пребывать в самоизоляции и неизвестности. В условиях глобального кризиса все темы — про коронавирус. Давайте посмотрим на то, как влияет распространение негативной информации, паники и волнений на человеческую психологию, и выясним, что делать, чтобы сохранить свою психику в стабильном состоянии.
Часто бывает, что мы принимаем информацию рациональной составляющей нашего «я», но совершенно отказываемся эмоционально на нее реагировать, при этом внутренний механизм защиты нашего психического здоровья отметает все рациональное в сторону. Более того, механизм так называемой социальной инфекции может быть не менее опасен, чем эпидемия вируса сама по себе. В парадигме «социальной инфекции» мы слышим про самые плохие сценарии в медиа, слышим о падении фондовых рынков и экономических последствиях, обсуждаем с друзьями, что может случиться с нашими близкими и коллегами. Экстремальный уровень неопределенности передается от человека к человеку со скоростью социальных сетей, нагоняя тревожность и панику.
Планируйте
Человек в принципе может приспособиться к любым условиям; самое сложное — бороться с неизвестностью и неопределенностью, так как к этим условиям невозможно приспособиться или внедрить их в жизнь. Еще в разгар эпидемии гриппа H1N1 в 2009 году было проведено исследование, показавшее, что людям проще принять ограничения, связанные с вирусом, чем неизвестность, связанную с его распространением. Одно из практических решений по сопротивлению неопределенности — планирование хотя бы на день вперед. Ощущение контроля может добавить спокойствия даже с учетом того, что это короткий горизонт. Самые, казалось бы, простые задачи могут создать комфорт и спокойствие. По этому же принципу новорожденные лучше чувствуют себя, когда есть четкий распорядок: рутина успокаивает и дает ощущение предсказуемости. Соблюдайте режим со временем для сна, спорта, чтения, завтрака, обеда и ужина. Если у вас есть дети, планируйте их расписание тоже: сейчас многие учебные заведения проводят занятия по скайпу, а также множество ресурсов открыли онлайн-доступ к своим программам.
Переключайтесь/отключайтесь
Чтобы выработать толерантность к неизвестности — действенный психологический механизм, — можно начинать с малого. Например:
- не ищите ответы на все вопросы, которые нас интересуют (конечно, в эпоху интернета мы привыкли находить решения ежесекундно, но если искусственно отсрочивать получение ответов, это уже тренировка);
- попробуйте выйти на прогулку, не выясняя предварительно, какая погода за окном, — попробуйте создать элемент неизвестности искусственно;
- проведите день без новостей или постарайтесь проверять их нечасто — дважды в день.
Сегодня мы увлечены информацией и каналами, предоставленными нам в телеграме или инстаграме, часто из-за анонимности этих ресурсов они полагаются на сплетни или непроверенную информацию. Я не призываю совсем их не читать, но стоит делать это с долей бдительности и пониманием, что такие медиа разворачиваются в плоскости развлекательного характера, а не официальных источников. Как говорил Юнг, «what you resist persists» — «нарастает то, от чего мы пытаемся избавиться»: в попытке вылечить собственную тревожность по поводу коронавируса вы погружаетесь в новостные потоки и еще больше нагнетаете страх.
Не компенсируйте тревогу поводами для новых переживаний
Не стоит пытаться заесть, запить или засмотреть сериалами свои волнения. Если параллельно с поглощением пищи, потреблением алкоголя или просмотром фильмов вы читаете новости, то к стрессу, связанному с вирусом, добавятся другие. Тревожность — одно из нормальных человеческих свойств, и ее уровень можно научиться контролировать. Например, так:
Шаг 1
Спросите себя — угрожает ли вашей жизни физическая опасность в данный момент. Если нет, то скорее страхи лежат в сослагательном наклонении: «что, если я заболею», «что, если мои близкие заболеют» или «что, если я потеряю работу». Предрасположенные к повышенной тревожности люди во все сценарии, начинающиеся с формулы «что, если», дорисовывают негатив. Чтобы отойти от страшных картинок, нарисованных воображением, стоит сфокусироваться на том, что происходит в данный момент — сконцентрироваться на том, что сейчас физически происходит.
Шаг 2
Выждите — в процессе внутреннего диалога тревожность может снизиться, ведь в данный конкретный момент вам ничего не угрожает. Параллельно с этим можно сделать дыхательное упражнение 4-8-12. Мы медленно вдыхаем воздух животом на счет 4, про себя считаем до четырех. Дальше задерживаем дыхание на 8 и полностью выдыхаем все из себя вместе со своими волнениями на 12. Важно сосредоточится на счете — это терапевтический прием, призванный переключить внимание с источника тревоги на цифры.
Шаг 3
Не игнорируйте предписания — теперь, когда вы успокоились, спросите себя, соблюдаете ли вы необходимые меры безопасности. Моете ли вы руки с мылом так тщательно, как необходимо, пользуетесь антисептиком, носите перчатки и маску? Продолжайте дышать.
Шаг 4
Оцените ситуацию — если тревожность ушла, то можно переходить к чему-то другому и заниматься делами, которые вы запланировали. Если нет, начинаете цикл сначала.
Если ничто из вышеперечисленного не помогает, можно обратиться за помощью к специалисту — сегодня многие психологи и психотерапевты проводят прием в режиме онлайн. Помните, что физическая изоляция не приравнивается к изоляции буквальной: чтобы удовлетворить потребность в общении с друзьями и родственниками, есть множество разных приложений, которые могут облегчить пребывание дома. А пока в Москве не введен комендантский час и не запрещено выходить на улицу, выходите на недолгие прогулки или занимайтесь спортом на свежем воздухе.
В целом надо осознать, что, как и любая эпидемия, эта тоже пройдет. Используйте высвободившееся время для размышлений, самоопределения и чтобы узнать своих близких еще ближе.
