Сон в большом городе: как здесь высыпаться
И быть бодрым
Большинство из нас знает о том, как важен полноценный ночной отдых для организма, но в мегаполисах люди в связи с постоянной спешкой, загруженностью, поджимающими дедлайнами зачастую живут под блоковским девизом «Покой нам только снится».
Ответить на этот вопрос поможет детальное исследование американского Национального фонда сна (National Sleep Foundation, USA) — организации, 25 лет изучающей явления, связанные со сном. Группа из 18 ученых, исследовав более 300 научных трудов, посвященных проблеме сна, вывела целый ряд принципов, которые помогут нормализовать ночной отдых даже в условиях «неспящих» больших городов.
1. Определите свой режим сна
Исследователи рекомендуют всегда ложиться и вставать примерно в одно и то же время. И не только в будние дни. Звучит немного дико для людей, привыкших проводить половину выходных в кровати, но это первый и наиболее важный пункт на пути к бодрому пробуждению.
2. Установите вечерний ритуал
Это может быть ароматерапия, расслабляющая музыка, медитация — все что душе угодно. Наш организм устроен так, что ему нужно отойти от дневной суматохи и в течение 30—40 минут настроиться на сон. Постарайтесь не думать о проблемах и работе, сконцентрируйтесь на чем-то исключительно приятном. Также не отказывайтесь от удовольствия побаловать себя травяным чаем с ромашкой, лавандой или зверобоем. Эти травы издавна славятся тем, что помогают успокоить нервы и быстрее уснуть.
3. Ограничьте использование электронных девайсов
Недавно опубликованные американскими учеными исследования в The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (JCEM) обосновывают, почему стоит ограничить использование техники в вечернее время. Негативный синий свет, в том числе излучение от телефонов или экранов мониторов, тормозит секрецию мелатонина — гормона, который регулирует периоды сна и бодрствования. Синий цвет — это дневной свет, поэтому за пару часов до сна стоит отказаться как от яркой подсветки дисплея, так и от агрессивного комнатного освещения.
4. Не наедайтесь на ночь и ограничьте кофеин
На сытый желудок не вырабатывается все тот же мелатонин, в результате этого после обильного приема пищи на ночь мы не можем быстро уснуть. К тому же из-за плотного ужина есть вероятность проснуться с сухостью во рту и дискомфортом в желудке, сопровождающимися неприглядным внешним видом с опухшими глазами, отечностью, метеоризмом и изжогой. А чашку любимого кофе или зеленого чая лучше выпивать до обеда из-за высокого содержания в них кофеина. Вечером оптимальны различные смузи — вкус и польза в одном стакане.
5. Держите свою спальню в прохладе
Оптимальной является температура не выше 22 градусов.
6. Попробуйте дыхательную гимнастику
Доктор Уейл из Аризонского центра интеграционной медицины утверждает, что правильное дыхание помогает быстрее уснуть после тяжелого трудового дня. Свою дыхательную гимнастику он назвал методом «4-7-8».
Как он работает:
1. Полностью выдохните через рот со свистящим звуком.
2. Закройте рот и спокойно вдохните через нос, досчитав про себя до 4.
3. Задержите дыхание, посчитав мысленно до 7.
4. Полностью выдохните через рот, издавая свистящий звук, посчитав до 8.
5. Это одно дыхание. Теперь повторите цикл еще три раза.
6. Не пытайтесь заснуть против воли.
Ворочаться в постели, когда сна ни в одном глазу, не лучшее занятие. Если вам не удалось заснуть в течение 20 минут, стоит встать с кровати и заняться чем-нибудь до того момента, пока вы не почувствуете желание лечь спать. Можно прогуляться: вечерние прогулки очень благотворно влияют на организм в целом.
Наконец после нервной суматохи дня звезды сошлись так, что вам удалось уснуть крепким сном, но как же правильно проснуться на следующий день, чтобы чувствовать себя максимально свежим и готовым свернуть будничные трудовые горы?
1. Вставайте сразу
Известно, что время, необходимое для того, чтобы выспаться, это «еще пять минут». Так вот, никаких N минут. Не стоит переставлять будильник в режим snooze: выспаться все равно не поможет, более того, введет организм в замешательство и навредит грамотному пробуждению.
2. Потянитесь
С детства знакомые «потягушки» благотворно влияют на механизм пробуждения нашего организма: нормализуют пульс и сердцебиение, помогают подготовиться к ритму нового трудового дня. Как же правильно потянуться? Для начала вытянитесь, напрягите и расслабьте мышцы ног. Затем не спеша, считая от одного до пяти, расслабьте все группы мышц, а потом вновь напрягите.
Это нехитрое упражнение «запустит» организм и добавит ему эндорфины — «гормоны настроения».
3. Включите музыку
Энергичная или, наоборот, умиротворяющая композиция любимой группы подарит те же самые недостающие по утрам эндорфины. Получится прекрасная утренняя музыкальная терапия. Можно и потанцевать вместо зарядки.
4. Не пренебрегайте завтраком
Согласно последним исследованиям, опубликованным в журнале The American Journal of Clinical Nutrition, хороший завтрак помогает сократить потребление калорий в вечернее время. Сбалансированный завтрак поможет вам быстро проснуться, а организму — настроиться на активное сжигание калорий. Пропуск утреннего приема пищи оставляет организм в пассивном состоянии, следовательно, сгорает минимальное количество калорий. Заведите мотор с помощью здорового завтрака, и ваш организм наградит вас за это активностью и хорошим самочувствием. По словам медиков, завтрак должен включать в себя фрукты, овощи, семена, цельные зерна, бобы и орехи. Можно полакомиться долькой шоколада с высоким содержанием какао, а вот колбасу и жареную картошку хорошо бы отложить, а еще лучше — вовсе исключить.
5. Добавьте света
И опять мелатонин — дирижер наших внутренних часов. Летом свет обеспечивает солнце (если вы не житель Петербурга), зимой — мягкое и теплое искусственное освещение. Таким образом, в комнате должно быть светло: это помогает нам легче проснуться и оставаться бодрыми в течение дня.
В заключение хотелось бы вспомнить слова французского драматурга и сценариста Марселя Ашара: «Считают, что успех приходит к тем, кто рано встает. Нет: успех приходит к тем, кто встает в хорошем настроении». А мне хотелось бы добавить: и ложится.