Как помочь себе и другим при страхе, апатии, агрессии

Хорошая новость: если у вашей психической системы есть энергия на такие мощные переживания, значит, она в целом есть (бессилие и отсутствие энергии ощущаются совершенно иначе). Энергию можно попытаться перенаправить на менее деструктивные процессы. Как это сделать?

В тревожных обстоятельствах апатия возникает не сразу, она нарастает постепенно, как результат невозможности получить результат от какого-либо действия. Например, человек испытывает гнев, но усиленно подавляет его и не выплескивает наружу. Энергия, которую человек потратит на эту сильную эмоцию, растратится, а решения для себя не найдет. Сначала появится безразличие, которое приведет к потере воле и к последующей апатии. Чтобы выйти из этого состояния, нужно восстановить свое чувство любви — к себе, к миру, к окружающим. Найти хотя бы небольшие поводы для радости и благодарности

Первое, что я хочу сказать, что страх, апатия и агрессия — это реакция стресса, реакция человека на нестандартную ситуацию. Это абсолютно нормальные реакции на ненормальные обстоятельства. Человек находится в стрессе, когда в его внешнем мире происходит склейка трех моментов: когда что-то слишком быстро, слишком много и слишком рано.

У всех людей изначально разные генетические данные и мобильность психики, поэтому люди по-разному реагируют на нестандартные ситуации: кто-то впадает в страх, кто-то замирает в апатии, кто-то начинает агрессировать, набрасываться на других, на весь мир. Это все защитные реакции. Они абсолютно нормальные, тут нельзя привести всех людей к какому-то общему знаменателю. Может быть даже такое, что один человек одновременно и боится, и впадает в апатию.

Как помочь себе и другим при страхе? В страхе в чистом виде нет ничего плохого, это то переживание, которое нам нужно для того, чтобы мы выжили в ситуации, которая действительно для нас небезопасна. Но если в данный момент реально опасность нам не грозит, а мы все равно боимся, то это говорит о том, что мы застряли в страхе. В этой ситуации нужно: вернуть себя в реальность и держаться за этот момент. Единственное, в чем живет наша психика, — это в моменте здесь и сейчас. Все остальное — наш прошлый опыт, которым мы себя пугаем в такой стрессовой ситуации, и наши некие фантазии о будущем, которые ничем не подтверждены в данный момент. Но если мы находимся в стрессовой нестандартной ситуации, то, конечно, мы себя пугаем мыслями дурного толка, и здесь очень важно вернуть себя в реальность.

В страхе и стрессе важно не делать долгосрочных планов, жить максимально здесь и сейчас простой жизнью, занимаясь обычными повседневными делами, беречь себя от общения с нервозными людьми, убирать триггеры, стараться абстрагироваться от лишней информации. Конечно, нужно высыпаться, нормально питаться, гулять на свежем воздухе.

Если ваша реакция на нестандартную ситуацию — апатия, то это реакция замирания. Здесь важно не пытаться себя подгонять срочными придуманными делами, позитивом каким-то и т. д. Есть-таки люди, которым нужно какое-то время, чтобы «отсидеться в норке», собраться, возможно, даже поплакать, закрыться от всего мира, чтобы как-то прийти в себя.

Эти советы прежде всего касаются взаимодействия с информацией, которой сейчас много, причем весьма разнородной.

Прежде всего — как помочь себе? Ваше спасение — в мелочах. Постарайтесь окружить себя максимумом приятного, прежде всего в быту. Сейчас не время принимать тяжелые, глобальные решения. Замедлитесь. Если не хотите читать «серьезную» литературу, доделывать ремонт, браться за новые проекты — не делайте этого. Позвольте себе полениться и расслабиться. Активизируетесь позже. Сейчас задача номер один — выжить и сохранить психику в максимально адекватном состоянии, все остальное — потом. Поэтому отдыхайте и балуйте себя, не чувствуя за это вины. Если это будет сон, теплая ванна, «легкая» книга — отлично. Старайтесь избегать попыток расслабиться при помощи никотина или алкоголя — они принесут только временное облегчение, а затем дадут обратный эффект и «взвинтят» вас еще больше.

Не срывайтесь на своих близких, как бы ни было велико искушение. Если неблагоприятное состояние вызвано внешними социальными условиями — скорее всего, они переживают не меньше вас. Легче от внутренних конфликтов не станет никому, а вот дестабилизировать общее состояние такие срывы могут запросто. Заставляйте себя двигаться — гуляйте каждый день хотя бы по 20 минут. Больше можно — меньше нельзя. Движение и кислород помогут снизить апатию и нервное напряжение и помогут организму в выработке эндорфинов. Составьте список бытовых дел, которые необходимо выполнять, — например, мыть посуду, выносить мусор и т. д. Соблюдайте его и напоминайте близким о его выполнении.

Вам нужно поймать баланс: с одной стороны, не перегружать себя, с другой — сохранять максимально ритмичный и привычный образ жизни. Просто лечь и лежать может стать для психики не меньшим стрессом, чем резкая активность. И не забывайте о старом как мир средстве — разговорах. Говорите о своих чувствах с близкими, не стесняйтесь проговаривать свои страхи, плакать, если хочется, — это не только облегчит ваше состояние, но и позволит сплотиться с родными в непростой период. Сейчас не время быть «сильным» и «держаться». Не стесняйтесь быть просто живым.

Из-за непредсказуемости, стресса и наплыва противоречивой информации многие чувствуют желание либо сидеть и заниматься думскроллингом весь день, либо срочно куда-то бежать и что-то решать. Но самое важное в такой обстановке — сохранить свою психику в более-менее нормальном (с поправкой на условия) состоянии. Что для этого можно сделать?

— Определите свою зону контроля в ситуации. Это то, что лично вы можете сделать, чтобы изменить свое положение и/или положение других людей к лучшему, не выгорая и не надрываясь. Например, сделать зарядку, закупить небольшой запас важных товаров, которые могут подорожать, или обсудить свои страхи с терапевтом — это в вашей зоне контроля. Давайте сосредоточиваться на том, где реально можно на что-то влиять.

— Если вас тянет думать про катастрофические сценарии, можно сделать следующее:

— Если вам хочется выразить тревогу в соцсетях, подумайте о том, что сейчас тысячи людей собираются делать то же самое. В результате в лентах тревожное настроение нарастает как снежный ком. Лучше поговорить о том, что вас волнует, с близкими или психотерапевтом.

— Если эмоций очень много, можно сделать специальный временной слот для переживаний. Договориться с собой, что в ближайшие 15 минут/полчаса/час вы даете себе как следует прострадаться и с сочувствием и принятием прожить свои эмоции. Сочувствие к себе тут очень важно, ведь мы все правда оказались в непростой ситуации и любые сильные эмоции, которые вы сейчас испытываете, вполне естественны. Но потом надо будет снова включить свою разумную часть и постараться отвлечь себя от эмоций на решение задач или отдых и развлечения.

— Если вы чувствуете стыд за происходящее, подумайте о том, что ваши возможности повлиять на ситуацию были довольно сильно ограничены, а сейчас это чувство только вымотает вас и не принесет ничего хорошего. Вспомните о других своих идентичностях (например, о том, что вы надежный друг, хороший родитель, человек с гуманистическими ценностями и т. д.), временно ограничьте общение с теми, кто транслирует чувство стыда, и постарайтесь помочь кому-то там, где это в ваших силах.

Прежде всего важно понимать, что в ситуации сильного стресса действует то же правило, что и при разгерметизации кабины самолета: сначала взрослый надевает маску на себя, затем уже на ребенка. То есть сначала нужно привести себя если и не в ресурсное, то хотя бы спокойное состояние, прежде чем заботиться о других.

Вот несколько рабочих способов успокоится и привести голову в порядок.