Сахарный детокс: зачем он нужен и почему так популярен
Разбираемся, как от сахара возникает привыкание, почему от его накопления в организме нужно избавляться и чем его заменять
За последнее время появилось очень много противников сахара. В инстаграме проходят целые марафоны «21 день без сахара», «сахарный детокс» и sugarfree. После этого нелегкого испытания люди чувствуют легкость и бодрость. Мы поговорили с экспертами обо всех тонкостях сахарного детокса, его необходимости и правилах.
Мы любим сахар за то, что он приносит небольшое, но ощутимое удовольствие. В нем нет никаких витаминов и микроэлементов, зато он вызывает выброс эндорфинов в кровь. «Организму сахар вообще не нужен. Ему нужна глюкоза, которую он совершенно спокойно получает из простых продуктов — рис, киноа, бобовые, овощи, фрукты. Сахар — это изобретение человека, его научились выделять, синтезировать, стали везде добавлять, а для мозга это работает как наркотик», — говорит Александра Ефимова, бакалавр медицинских наук, ученый и натуропат.
«Сахар содержит 16 калорий в одной чайной ложке. На первый взгляд это не так много, но за счет сахара накапливаются сотни лишних калорий без малейшей питательной пользы. Лишние калории повышают риск ожирения, что, в свою очередь, может привести к диабету», — дополняет Ульяна Борисова, сооснователь Holy Basil Cafe и ZARYAD.studio.
Смысл сахарного детокса
Минусов в употреблении сахара много. Это и рост бактерий, и лишний вес, и гормональный дисбаланс. «Сахар провоцирует различные метаболические и гормональные нарушения, которые оказывают негативное воздействие на нервную систему и головной мозг. Избыток сахара плохо сказывается на работе ЖКТ, воздействуя на активность ферментов. Избыток сахара в рационе вызывает развитие одной из самых опасных болезней — диабета. Повышение уровня сахара в крови приводит к снижению уровня „хорошего“ холестерина и развитию артериальной гипертензии. В результате у человека развивается ишемическая болезнь, которая может длительное время протекать бессимптомно и приводить к развитию гипертонической болезни, нестабильной стенокардии, инсультов, угрожающих нарушений ритма и инфарктов», — объясняет Анна Козырева, основатель проекта правильного и здорового питания с доставкой Ideal Day.
«Сахар — это инородная вещь для организма, и он просто превращает организм в ресторан для грибков и паразитов. За счет сахара выживают раковые клетки. Если у человека есть какие-то нарушения на молекулярном уровне и организм сам не справляется с устранением клеток с неправильным ДНК, то это все превращается в раковые клетки. У них тяга к сахару выше, так как они живут за счет сахара», — дополняет Александра Ефимова.
«Как избыток, так и недостаток чего-либо в этом мире влекут за собой негативные последствия. В том числе и активный антисахарный маркетинг, преподнесенный ЗОЖ-пропагандой, посредством которого на нас активно зарабатывают. Мир играет на нашем чувстве вины и запугивании 24/7, постоянно бросаясь новыми страшилками и байками. Пребывая в непрерывном стрессе, выжимая все соки надпочечников, активируя гормоны стресса, а именно кортизол, влияющий на инсулиновый обмен, мы наносим куда больший вред организму, нежели пирожное, которое, к слову, повысит серотонин, удовлетворит рецепторы и лишь поможет нам быть продуктивнее. Поэтому важно уметь и учиться видеть разницу между ограничением в питании (согласно данным анализов и диагнозу врача) и погоней за модой», — уверяет Тома Поданева, врач-психолог и психотерапевт в области питания.
Исключение сахара из рациона
Если раз и навсегда исключить сахар из своего рациона, то это, скорее всего, рано или поздно приведет к срыву. Поэтому вывод сахара должен быть постепенным, в течение нескольких дней, чтобы организм не испытывал стресс. «В первые дни сахарного детокса у человека будет ломка, потому что к сладкому привыкает не столько тело, сколько патогенные организмы, которые живут за счет этого сахара. Будет хорошо, если человек вместе с сахаром перестанет есть большое количество углеводов. Например, чипсы, пасту, крекеры, хлебцы, белый рис, пшенные продукты — все, что быстро переваривается организмом и попадает в кровь, повышая сахар. Отказ от сахара нужно компенсировать большим количеством зелени для ускорения очищения организма. Также следует употреблять еще больше воды», — говорит Александра Ефимова.
Чтобы было легче пережить «сахарный детокс», искусственные сладости можно заменить натуральными. «Шоколад можно заменить настоящим свежесваренным какао, конфеты или булочки — сухофруктами, орехами и суперфудами, полезными конфетами или батончиками из этих заменителей. Отличным десертом станут фруктовый салат, замороженные плоды винограда, бодрящий смузи на основе банана, а перекусом — натуральные чипсы из сушеного яблока или манго, — советует сооснователь Holy Basil Cafe и ZARYAD.studio. — Во время сахарного детокса нужно включать больше белковых продуктов при каждом приеме пищи, особенно на завтрак, — это приведет к сбалансированному сахару и инсулину в крови, а также к снижению сахарной тяги. Также в рацион нужно добавить как можно больше полезных жиров — орехов, семечек, рыбы, масел, авокадо».
Тома Поданева рассуждает о том, что «все нужно делать с умом, используя мозг, но не насилуя его. Постепенно, поступательно, не через „мне нельзя“, а „я выбираю“. Когда вы включаете положительное подкрепление через легализацию (не путать с позволением), вы начинаете отбирать, пересматривать, мыслить шире и гибче. Не нужно резко отказываться, пересмотрите свой рацион и жизнь в целом. Задайте себе пару вопросов: какое количество рафинированных продуктов в моем рационе и почему я время от времени исключаю картофель и фрукты из повседневного меню, а потом переедаю на праздниках, ощущая вину».
Анна Козырева советует заменить сахар на стевию и эритритол. «Стевия — это растение, листья которого используются в основном для приготовления отвара, который пьется как чай, но имеет специфический травяной привкус. Поэтому гораздо лучше для приготовления блюд использовать стевиозид — химическое вещество, получаемое из экстракта стевии. Эритрит — это сахарный спирт, который содержится во многих продуктах (груша, дыня, грибы, сыр) и является полностью натуральным природным компонентом, который получают путем ферментации глюкозы и дрожжей. Он не способствует развитию кариеса, имеет энергетическую ценность 0 ккал и абсолютно безопасен для диабетиков. Их ни в коем случае нельзя путать с синтетическими сахарозаменителями, которые наносят еще больший вред, чем обычный сахар. Поэтому к их выбору нужно относиться с большой внимательностью и не покупать с полок супермаркетов первый попавшийся».
Изменения в организме
Среди побочных эффектов первых дней сахарного детокса — головные боли, потемнение в глазах, мандраж рук, потеря внимания и сосредоточенности, раздражение и даже депрессия. «Всего этого можно избежать, если подойти к новому образу жизни с умом и подготовить себе питание с перекусами, разрешенными сладостями, фруктами и полезными жирами заранее. Под рукой всегда стоит держать бананы, орехи, тыквенные семечки, фруктовые чипсы и ягоды», — советует Ульяна Борисова.
Александра Ефимова говорит, что «во время сахарного детокса обязательно вылезет наружу то, что долго копилось внутри. Например, прыщи, перхоть. Потому что сахаром питаются в основном грибки и когда они недополучают пищу, то таким образом борются и выходят наружу сами».
«Сперва попробуйте поменять продукты на более качественные. Низкопробный шоколад — на высокого класса, хлеб из пекарской смеси — на натуральный, консервированные овощи — на свежие. Раз уж так случилось, что на сегодняшний день вы уже являетесь довольно осознанным едоком и, в принципе, не перебираете с обработанным сахаром, ваш рацион на 80% состоит из так называемой реальной еды, то задумайтесь, зачем вы ищете лишних „детоксных“ сложностей себе на голову, — говорит Тома Поданева. — Подумайте, нужно ли это вам, зачем вы это делаете, какие цели преследуете, насколько грамотно (без фанатизма) вы подходите к вопросу. Это дань моде или реальная потребность мозга или тела здесь и сейчас? Ровным счетом эффекта от детокса никакого. Введете вы потом сахар в рацион, и организм начнет вновь работать с ним. Только не стоит забывать о главном: голодный мозг опасен. После ограничений, особенно длительных и радикальных, гипоталамус (крошечная структура в нашем головном мозге), испытывая длительную фрустрацию, волен попросить все и сразу. Понятие очищения рецепторов и формирования привычки может в раз померкнуть, столкнувшись с памятью, заложенной о сахаре не только вами, но и генетикой».
