Full-body-тренировка для поддержания формы в отпуске

Предлагаем комплекс из семи функциональных упражнений на все тело, который подойдет для поддержания формы на отдыхе. Оборудование не понадобится, поэтому тренироваться можно где угодно, даже на пляже. Выполнять упражнения рекомендуется в формате круговой тренировки, когда отдых между ними практически отсутствует. Между кругами можно сделать паузу 1–2 минуты.

ПРИСЕДАНИЯ С КАСАНИЕМ ПОЛА

Исходное положение — стоя, ноги шире плеч, стопы слегка развернуты в стороны, живот подтянут, взгляд перед собой. На вдохе выполните приседание и потянитесь правой рукой к полу. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите, но уже с касанием пола левой рукой. Вес тела должен быть преимущественно на пятках, не заваливайтесь на переднюю часть стопы. Тянитесь макушкой вверх, удерживая позвоночник прямым, и не округляйте спину. В идеале в нижней точке голени и корпус должны быть параллельны. Сделайте 30 повторений.

HIP HINGE

Встаньте ровно, стопы на ширине таза, живот подтянут, плечи раскрыты и опущены, взгляд перед собой. На вдохе выполните наклон, вытягивая руки вперед, а правую ногу — назад. Не разворачивайте при этом таз: седалищные кости должны быть на одном уровне над полом. Старайтесь прочувствовать, как напрягаются мышцы спины, ягодица и задняя поверхность бедра опорной ноги. Поясница сохраняет естественный прогиб, не округляйте ее. 15–20 повторений на каждую ногу.

ВЫПАДЫ С РОТАЦИЕЙ КОРПУСА

Исходное положение — стоя, стопы на ширине таза. На вдохе сделайте широкий шаг правой ногой назад, сгибая колени и опускаясь вниз (выпад), одновременно разворачивая корпус влево к впереди стоящей ноге. При этом тянитесь правой рукой к левой стопе, а левой — в потолок, усиливая ротацию. Позвоночник должен оставаться прямым, не округляйте спину: нужно выполнить именно ротацию, то есть скручивание вокруг своей оси, а не сгибание. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону. 15–20 повторений на каждую ногу.

ОТЖИМАНИЯ

Исходное положение — упор лежа. Руки шире плеч, стопы на ширине таза, живот подтянут. На вдохе согните руки, опускаясь вниз, и одновременно поднимите правую ногу вверх. На выдохе вытолкните себя и опустите ногу. Повторите на другую сторону. 8–10 повторений на каждую сторону.

БОКОВАЯ ПЛАНКА

Исходное положение — боковая планка (можно выполнять с опорой на ладонь, как на фото, а можно — на предплечье). Поднимите ногу сверху (на фото это левая нога) и выполняйте ей движения вперед-назад параллельно полу. Стабилизируйте таз и поясницу, не раскачивайте корпусом. Движение должно осуществляться только в тазобедренном суставе. Сделайте 15–20 повторений, затем поменяйте сторону.

КВАДРАПЕТ С ВЫТЯЖЕНИЕМ

Встаньте на ладони и колени так, чтобы ладони были под плечами, колени — под тазобедренными суставами. На выдохе поднимите колени над полом на высоту 5–10 см. Корпус при этом должен быть параллелен полу, поясница — сохранять естественный прогиб. Не задирайте таз. На выдохе потянитесь левой рукой вперед, а правой ногой — назад, удерживая корпус неподвижным. Представьте, что на спине стоит поднос с фамильным хрусталем, который никак нельзя уронить. На вдохе опустите руку и ногу, удерживая колени на весу, и повторите на другую сторону. 10–12 повторений на каждую сторону.

V-СТАБИЛИЗАЦИЯ

Сядьте на пол и прижмите седалищные кости к полу. Отклоните корпус назад, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Подтяните живот и раскройте грудную клетку. Руки за головой. По одной поднимите ноги и удерживайте их на весу. На выдохе опустите правую ногу и поверните корпус к левому колену, удерживая позвоночник прямым. На вдохе вернитесь в исходное положение и скрутитесь в другую сторону. Не округляйте спину, подтягивайте живот и тянитесь макушкой вверх. 10–12 повторений на каждую сторону.