5 простых и эффективных упражнений для подтянутой груди
Готовимся к сезону платьев с открытыми плечами, сарафанов на тонких бретельках и купальников вместе с мастером-тренером XFIT Евгенией Рубцовой и выполняем несложные и действительно работающие упражнения для подтянутой груди и зоны декольте.
НЕСКОЛЬКО СОВЕТОВ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ
- Выполняя упражнения на грудные мышцы, нужно помнить, что они связаны с плечом и лопаткой. Работа в комплексе со всеми тремя отделами даст визуальный эффект: подтянется линия груди, плечи развернутся наружу, спина приобретет рельеф.
- Начните с мобилизации лопатки и возвращения амплитуды движения в грудном отделе, затем стабилизируйте лопатки и плечо, активируя мышцы груди за счет различных планок. В финале дайте локальную нагрузку на грудные мышцы: это могут быть отжимания с разной постановкой рук либо жим от груди с отягощениями.
- Наше тело — единый организм, в который входит мышечный, жировой, скелетный компоненты. Мы можем влиять только на общий состав тела за счет правильного питания, активного образа жизни, тренировок и сна. Жировой компонент будет уменьшаться во всем теле при постоянных физических нагрузках, когда организм будет больше тратить, чем получать.
- Локальная работа на одну зону может укрепить мышцы, улучшить скольжение тканей, развить гибкость, даже повлиять на качество сна, когда речь идет о грудном отделе.
- При регулярных нагрузках 3–4 раза в неделю появится видимый результат. Можно чередовать разные типы тренировок: функциональные, силовые, кардио. Комплекс на грудные мышцы лучше всего комбинировать с мышцами спины. В условиях ограниченного времени можно разбить на две отдельные тренировки, тогда каждая будет занимать не больше 20–30 минут.
- Исследования показывают, что у мужчин общая площадь мышц больше, чем у женщин, но количество мышечных волокон одинаково. Отсюда можно сделать вывод, что мужчины физически сильнее, но функции мышц по половому признаку не отличаются.
- Важно соблюдать два основных правила: выбирать подходящий уровень нагрузки и равномерно ее распределять. Приятный тонус в теле на следующий или через день будет показателем правильно подобранной нагрузки.
- Односторонняя работа на определенную группу мышц создает риск гипертонуса одной зоны и ослабление антагониста. Отсюда — зажимы, боли и травмы. При акцентированной работе на грудные мышцы следует на неделе добавлять восстановительные (растягивающие) тренировки, а также прорабатывать мышцы спины и кора.
УПРАЖНЕНИЕ 1
ОТКРЫТАЯ КНИГА
Положение лежа на боку, ноги согнуты, колени вместе, руки вытянуты перед собой. Свободной рукой через пол медленно опишите круг, разворачивая грудной отдел. Создайте максимальное растяжение в крайней точке от ладони до ладони. По часовой стрелке восемь кругов и восемь — против часовой.
УПРАЖНЕНИЕ 2
ДИНАМИЧЕСКАЯ БОКОВАЯ ПЛАНКА
Начальное положение — прямая планка от двух локтей и стоп. Затылок, лопатки и крестец на одной линии, параллельной полу, плечи тянутся от ушей, локти отталкиваются от пола. Разворачивайтесь за локтем и вставайте в боковую планку. Стопы тоже разворачиваются на боковую линию, ягодицы напряжены, опорный локоть продолжает отталкиваться от пола. Меняйте стороны через прямую планку в каждой позиции, делая паузу для выравнивания всех контрольных точек. На каждую сторону — по 6–8 вращений.
УПРАЖНЕНИЕ 3
СОБАКА МОРДОЙ ВНИЗ С ВРАЩЕНИЕМ ГРУДНОГО ОТДЕЛА
Стартовая позиция — планка на ладонях и стопах. Толкая таз вверх, переведите вес тела на стопы. Создайте вращение в грудном отделе, рукой коснитесь противоположной стопы. В пиковом положении ощущается растяжение задней поверхности ног и позвоночника. Вернитесь в исходное положение планки, повторите в противоположную сторону. Для более точечной нагрузки на лопатку все повторения сначала сделайте в одну сторону, затем то же количество — в противоположную. По 6–8 повторений на каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ 4
ОТЖИМАНИЯ С КИСТЯМИ ПАРАЛЛЕЛЬНО
Выровнять положение планки с колен: ладони параллельно, располагаются чуть шире плеч и толкаются от пола, затылок является продолжением позвоночника, плечи тянутся от ушей, крестец направлен в колени, живот подтянут. Сохраняя положение планки во всем теле, согните локти и грудным отделом потянитесь вперед так, чтобы локти остались над ладонями. С выдохом вернитесь в исходное положение планки. Для усложнения отжимания выполняйте с поднятыми коленями. По 8–12 повторений.
УПРАЖНЕНИЕ 5
ШИРОКИЕ ОТЖИМАНИЯ НА ОДНУ СТОРОНУ С КИСТЯМИ НАРУЖУ
Принять положение планки с колен (см. упражнение 4), ладони поставить широко и развернуть наружу. Удерживайте во всем теле естественные изгибы в позвоночнике, согните локти, грудным отделом сместитесь к одной ладони. На выдохе, стягивая ладонями пол под себя, вернитесь в исходное положение планки. Для усложнения отжимания опять-таки можно выполнять с поднятыми коленями. Чередуя стороны, повторите по 6–8 раз на каждую сторону.
Статьи по теме
Подборка Buro 24/7
