Я только спросить: можно ли вылечить бессонницу без медикаментов?

Отвечает Роман Бузунов, врач-сомнолог, д. м. н., заслуженный врач РФ, президент Общероссийской общественной организации «Российское общество сомнологов»

РОМАН БУЗУНОВ

Врач-сомнолог, д. м. н., заслуженный врач РФ, президент Общероссийской общественной организации «Российское общество сомнологов»

ПОЧЕМУ ПОЯВЛЯЕТСЯ БЕССОННИЦА?

Самая частая причина бессонницы — стресс, но она не единственная. Выделяют около 100 причин этого нарушения сна. Например:

ПОГРЕШНОСТИ ОБРАЗА ЖИЗНИ
Так, бессоннице способствуют низкая физическая активность, употребление стимуляторов, дневной сон, хаотичный режим дня, переутомление.

ЗАБОЛЕВАНИЯ НЕКОТОРЫХ ОРГАНОВ И СИСТЕМ.
Бессонница может возникнуть под влиянием болезней щитовидной железы, заболеваний надпочечников, болевого синдрома, патологии сердечно-сосудистой системы. Поэтому, если подозреваете у себя бессонницу, сначала обратитесь к терапевту.

ДЕФИЦИТ ПОЛЕЗНЫХ ВЕЩЕСТВ
К проблемам со сном могут привести нехватка витамина D и группы В, железа, недостаток калорийности питания и медленных углеводов.
ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ И ПСИХИЧЕСКИЕ ПРОБЛЕМЫ
Депрессия, тревога, синдром выгорания, различные зависимости порой провоцируют длительные и стойкие бессонницы.

БЫВАЕТ ЛИ ТАКОЕ, ЧТО ПРИЧИН НЕТ, А БЕССОННИЦА ЕСТЬ?

Бывает. Такое состояние называется хронической неорганической бессонницей и не возникает само по себе. В самом начале эта бессонница, как и любая другая, провоцируется какой-то из перечисленных выше причин, которая воздействует на человека длительное время. К примеру, у человека может случиться стресс: не кратковременный (авария, экзамен), а долгий (развод, конфликтная ситуация). Это в итоге и вызывает бессонницу.

На фоне длительно действующей причины — постоянного раздражителя для нервной системы — мозг не имеет возможности восстановить сон. Напротив, расстройство сна может начать закрепляться.

Стоит человеку несколько раз лечь и не уснуть, как у него формируется привычка ждать неудачи от каждой следующей ночи — создается рефлекс боязни не заснуть. Человек может сильно хотеть спать к вечеру, но, как только укладывается в постель, сонливость как рукой снимает.

ЧЕРЕЗ КАКОЕ-ТО ВРЕМЯ ПЕРВОНАЧАЛЬНАЯ ПРИЧИНА БЕССОННИЦЫ МОЖЕТ ПРОЙТИ, А РЕФЛЕКС-ПРИВЫЧКА ПЛОХО СПАТЬ СОХРАНЯЕТСЯ. ПРИЧИНЫ УЖЕ НЕТ, А БЕССОННИЦА ЕСТЬ.

Самое обидное в том, что человек сам себе закрепляет нарушение сна. Потому что в попытках себе помочь он совершает ряд ошибок.

Человек с бессонницей начинает больше времени проводить в постели в надежде больше поспать. Но качество сна обратно пропорционально количеству. Так что в ответ на дополнительное время в постели сон становится только более поверхностным и прерывистым.
Упорно лежит в постели, дожидаясь сна, однако тем самым формирует новый негативный рефлекс «постель = бодрствование».
Начинает пытаться заснуть, но попытки и усилия лишь активизируют нервную систему. Ведь погружение в сон в норме должно происходить без участия сознания.
Принимает препараты для коррекции сна и в ответ начинает бояться уснуть без таблетки.
Активно изучает информацию о бессоннице и обсуждает ее с окружающими, однако это только создает повышенный фокус на сне и еще сильнее мешает спать.

Человек сам поддерживает болезненное состояние своего сна. Такая бессонница может длиться годами и десятилетиями.

КАК ПОНЯТЬ, ЧТО У ВАС ИМЕННО БЕССОННИЦА?

Бессонницей можно назвать расстройство сна, которое соответствует следующим критериям (одному или более):

Засыпание в течение получаса и дольше.
· Ночные пробуждения с общей длительностью бодрствования от 30 минут.
· Утренние пробуждения за полчаса до звонка будильника.
· Поверхностный сон.

Результатом бессонницы в любом случае становится нарушение дневного функционирования.

ЕСЛИ БЕССОННИЦА ДЛИТСЯ ДО ТРЕХ МЕСЯЦЕВ, ОНА НАЗЫВАЕТСЯ ОСТРОЙ, А ЕСЛИ БОЛЬШЕ — ТО ХРОНИЧЕСКОЙ.

Если в течение месяца у вас не получается самостоятельно восстановить сон, то лучше обратиться к специалисту. Сомнолог поможет выявить причины бессонницы и восстановить сон.

МОЖНО ЛИ ПРЕДОТВРАТИТЬ БЕССОННИЦУ И КАК ЭТО СДЕЛАТЬ?

Бессонницу предотвратить вполне реально с помощью правил здорового сна.

Соблюдать режим: ложиться и вставать в одно и то же время каждый день.
В выходные просыпаться не более чем на 2 часа позже по сравнению с будними днями.
Отказаться от приема кофеиносодержащих напитков после обеда.
Отказаться от дневного сна.
Заниматься физической активностью 4–5 раз в неделю по 30–40 минут.
Ужинать за 3–4 часа до сна.
За 2 часа до сна прекратить физические, эмоциональные, умственные нагрузки.
Спать в темной, тихой, хорошо проветренной комнате на удобной постели.

КАК ВЫЛЕЧИТЬ БЕССОННИЦУ БЕЗ ЛЕКАРСТВ И СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ ЭТО ЗАЙМЕТ?

Если бессонница острая, то в большинстве случаев с ней можно справиться без приема лекарственных препаратов. Достаточно соблюдать правила здорового сна, усиленно заниматься спортом, применять релакс-техники для успокоения нервной системы — тогда сон через короткое время восстановится. Как правило, для этого требуется несколько дней.

И даже при хронической бессоннице можно себе помочь, если это неорганическая форма расстройства сна (та самая «бессонница без причин»). Это возможно с помощью когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (КПТБ).

Метод КПТБ последовательно устраняет механизмы поддержания неорганической бессонницы. Составляющие терапии:

МЕТОДИКА ОГРАНИЧЕНИЯ СНА
Длительность сна ограничивается, что вызывает естественную сонливость. Естественная сонливость — единственное, что помогает преодолеть привычку плохо спать, то есть разрушить «неправильные» нейронные связи.

МЕТОДИКА КОНТРОЛЯ СТИМУЛА
Подразумевает отказ от пребывания в постели без сна, что помогает победить рефлекс «постель = бодрствование».

РЕЛАКСАЦИОННЫЕ ТЕХНИКИ.
С их помощью человек обучается останавливать активный мыслительный процесс перед сном и эффективно расслабляться, повышает стрессоустойчивость и степень спокойствия, что позитивно сказывается на сне.
РАБОТА С НЕГАТИВНЫМИ УСТАНОВКАМИ.
Помогает выработать корректное отношение к бессоннице, понять, что та не несет серьезных угроз здоровью, что она преодолима и на ней не стоит сосредотачивать фокус внимания. «Отключение» контроля сна и фокусировки на проблеме позволяет быстрее наладить сон.

Рекомендации по образу жизни и гигиене спальни прививают полезные для сна привычки и помогают создать оптимальную среду для хорошего сна. Проведение когнитивно-поведенческой терапии занимает от четырех до восьми недель. Терапию следует проводить под контролем специалиста.