Чиа, лен, кунжут становятся популярнее, чем ягоды асаи и годжи. Какие еще семена включить в рацион и в чем их польза для организма, читайте в колонке основательницы и СЕО бренда здорового питания Bite.

Времена, когда каждый уважающий себя фуд-блогер добавлял к завтраку пригоршню ягод, остаются позади. Точнее, ягоды мы по-прежнему любим — это же источник антиоксидантов, к тому же они добавляют вкус любому блюду. Но все-таки главным трендом в последнее время считаются именно семена.

Питательные, богатые белком, углеводами и клетчаткой, они наполняют нас силами и бодростью, обеспечивают организм необходимыми витаминами, макро- и микроэлементами. Помогают быстрее восстанавливаться после тренировок и даже регулировать цикл.

СЕМЕНА ЛЬНА

Всего одна порция (28 г, или 1 унция, или 2 столовые ложки, считаются в нутрициологии стандартной порцией для всех видов семян) льняных семян содержит 5,2 г белка, 7,8 г клетчатки и 6,5 г жирных кислот Омега-3. При этом калорийность порции не так уж велика — 157 ккал, а содержание витаминов и минералов превращает традиционно русский продукт в настоящий суперфуд.

Одно крупное метаисследование объединило результаты 28 других анализов и показало, что употребление семян льна снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП в среднем на 10 ммоль/л, что совсем немало. Несколько других исследований выявили, что их употребление может снизить маркеры роста опухоли у женщин с раком груди. Это может быть связано с наличием в семенах веществ под названием «лигнаны» — фитоэстрогенов, которые по составу похожи на женские половые гормоны эстрогены.

Важный момент: кислоты Омега-3 содержатся в волокнистой внешней оболочке семени, которую непросто переварить. Поэтому для наилучшей усвояемости Омега-3 рекомендуется есть измельченные семена льна. Например, использовать льняную муку для выпечки, заваривать льняную кашу или заливать их на ночь теплой водой, а утром есть как пудинг или добавлять в кашу.

СЕМЕНА ЧИА

Суперфуд ацтеков очень похож на семена льна, потому что чиа также являются хорошими источниками клетчатки и жирных кислот Омега-3, а также ряда других питательных веществ. Калорийность чиа немного ниже — 137 ккал в одной порции, белка тоже чуть меньше — 4,4 г. Зато в двух столовых ложках чиа содержится более 30% дневной нормы магния и более 40% клетчатки.

Как и семена льна, чиа также содержат ряд важных антиоксидантов полифенолов.

Если вы не употребляете продукты животного происхождения и не едите жирную рыбу, включайте в рацион семена чиа — это увеличит содержание альфа-липоевой кислоты в крови. Это важная Омега-3 жирная кислота, которую ваш организм может преобразовывать в эйкозапентаеновую (EPA) и докозагексаеновую (DHA) кислоты, которые содержатся в лососе и других жирных сортах рыбы.

Еще один повод употреблять семена чиа в пищу — они очень сытные и надолго снижают чувство голода. Можно приготовить на их основе пудинг на кокосовом молоке, добавить в салат или десерт. Но самый простой способ включить чиа в меню — готовые снеки с их содержанием (например, батончики и овсяные крекеры Bite).

СЕМЕНА КОНОПЛИ

Многие не знают, что конопля — исконно русский продукт, из которого наши предки делали масло, изготавливали предметы быта — канаты и веревки, — а также полотно для одежды. Семена, в отличие от листьев и стебля растения, не содержат психотропного вещества каннабиола, который как раз может психоактивно воздействовать на человеческий организм.

Семена конопли — отличный источник вегетарианского белка. Фактически они содержат более 30% белка и 49% масел, в которых присутствуют полиненасыщенные жирные кислоты под названием Омега-3 и 6. Их соотношение идеально в плане суточной потребности.

Это один из немногих полноценных источников белка. Они содержат все незаменимые аминокислоты, которые организм не может синтезировать самостоятельно. В конопляном семени есть все витамины группы В и целый ряд микроэлементов. Они улучшают состояние зубов, костей, ногтей и волос. Калорийность порции — 155 ккал. Важный момент: рекомендуемая дневная доза — не более двух столовых ложек. Это идеальная добавка к салату или авокадо-тосту.

СЕМЕНА КУНЖУТА

У них специфический вкус, востребованный в блюдах азиатской кухни. Многим он знаком по восточной пасте тахини, которая входит в состав хумуса. Вообще тахини можно добавлять во все домашние соусы, идеальное сочетание: тахини + соевый соус + сок лайма.

Что касается полезных свойств, то кунжут традиционно считается женским продуктом. Все благодаря большому количеству лигнанов (в частности, сезамина) — растительных гормонов, которые регулируют уровень эстрогена в женском организме. А фитостерин, который содержится в кунжуте, разрушает холестериновые бляшки, что в свою очередь предотвращает образование тромбов.

Регулярное употребление кунжута приводит в порядок нервную систему и положительно воздействует на мозговую активность. Но не увлекайтесь и следите за калорийностью — одна порция кунжута содержит 160 ккал.

СЕМЕНА ТЫКВЫ

Это один из самых популярных видов семян — мы добавляем их в гранолу, кашу, салаты, присыпаем тосты и даже десерты. Терпкий маслянистый вкус тыквенных семечек сочетаются почти со всеми продуктами, при этом они являются хорошим источником фосфора, цинка, мононенасыщенных жиров и Омега-6-жиров. А по антиоксидантной активности тыквенные семечки могут соперничать с ягодами, ведь они содержат каротиноиды и витамин Е, известный своими антиокислительными свойствами.

Тыквенные семечки — один из лучших природных источников магния — минерала, которого часто не хватает в рационе многих жителей России. Здоровый уровень магния важен для кровяного давления, уровня сахара в крови, а также для здоровья сердца и костей. А еще семена тыквы — прекрасный иммуномодулятор, поэтому мы включили их в состав нашего флагманского батончика «Bite Иммунитет» наряду с клюквой.

И вишенка на нашем торте здоровья: очищенные тыквенные семена считаются отличным источником пищевых волокон и содержат 1,1 г клетчатки в одной порции. А диета с высоким содержанием клетчатки, как известно, способствует хорошему пищеварению. Чем не повод включить их в свой рацион?