Выйти в плюс: что и сколько надо есть, чтобы набрать вес
Пока одни стремятся к расставанию с лишними килограммами, другие не знают, как хоть немного поправиться. Советами на тему набора веса делится Натали Макиенко, врач-диетолог и автор программы правильного питания NaturalDiet.
Почему многие люди не набирают вес: основные причины
Прежде чем приступить к составлению рациона с целью набора веса, важно понять, почему он не увеличивается, каковы причины дефицита. Возможно, дело действительно в недостатке еды — один прием пищи в день, преобладание простых углеводов, нехватка витаминов, микро- и макроэлементов. Но чаще причины проблемы глубже:
- гипертиреоз, анемия, гормональные нарушения;
- расстройство пищевого поведения — булимия или анорексия;
- паразиты;
- психологические проблемы, стресс (дистресс), депрессия;
- заболевания ЖКТ, при которых еда просто не усваивается.
В 50% случаев понадобится работа не только с диетологом, но и с психологом, эндокринологом, фитнес-тренером. Тем, кто борется с лишним весом, сложно поверить, но набрать вес при наличии вышеуказанных проблем довольно сложно.
При установлении причин дефицита веса важно также учесть особенности генетики и конституции. Иногда все, что от вас потребуется, — просто принять свои особенности.
Какие продукты надо включить в рацион тем, кто хочет набрать вес
Конечно, при составлении меню стоит учитывать индивидуальные особенности и применять персональный подход. Однако при отсутствии заболеваний ЖКТ можно рекомендовать большинству людей те продукты, что «напитают» ткани и улучшат обменные процессы: еда должна не только поступать в организм и выходить из него, но и усваиваться.
Для того чтобы не нагружать ЖКТ, рацион необходимо расширить не просто калориями и объемом порций, а именно богатыми, концентрированными и сбалансированными продуктами с высокой питательной ценностью. Следите за количеством сложных углеводов в рационе: две порции в день должны присутствовать обязательно, особенно если вы занимаетесь спортом или фитнесом. Это могут быть крупы, картофель, цельнозерновой хлеб.
Подходящие продукты при дефиците веса и здоровом ЖКТ:
- орехи, семена, семечки;
- морепродукты;
- индейка;
- яйца;
- крупы: красный рис, киноа, пшено;
- чечевица;
- картофель с кожурой отварной или запеченный;
- бананы;
- финики;
- авокадо;
- зелень;
- ягоды — как свежие, так и шоковой заморозки;
- горький шоколад;
- растительные масла: оливковое, льняное, грецкого ореха.
Разумеется, это неполный список, но что-то из вышеперечисленного обязательно должно присутствовать в ежедневном меню.
Еще одна рекомендация для тех, кто хочет набрать вес, — наличие животного белка в рационе. Ведь, к примеру, при вегетарианстве дефицит аминокислот и нарушение работы организма встречается чаще.
Сколько раз в день необходимо есть, чтобы набрать вес
Количество приемов пищи выстраивается в зависимости от режима, в частности учитывается время подъема и отхода ко сну.
- Минимальное количество приемов пищи — три.
- Интервалы между едой — не более 4–5 часов.
- Порции за один прием пищи — до 450 г в готовом виде.
Каждый прием пищи должен быть многокомпонентным. Что это значит? Например, каша на воде не считается приемом пищи, а вот каша на растительном молоке с медом и орехами — да.
Пример рациона для здоровой женщины, которая встает в 07:00 и ложится спать в 23.00:
- 08:00 — ассорти из ягод;
- 09:00 — омлет с томатами, зеленью; тосты из цельнозернового хлеба;
- 12:30 — банан;
- 14:30 — суп минестроне; киноа с авокадо и овощами;
- 17:30 — шоколад;
- 19:30 — индейка, запеченная в духовке с кабачками и картофелем; зеленый салат с маслом.
Также в период набора веса желательно добавить силовые тренировки и не увлекаться интенсивным кардио. Особенно актуальны силовые тренировки для мужчин — им набирать вес сложнее. А снижать, наоборот, легче.
