Фитнес для ленивых: 4 упражнения, которые можно делать прямо в постели
Утреннюю зарядку, для которой не надо надевать спортивную форму, доставать кроссовки и расстилать коврик, рекомендует Максим Романов, персональный тренер сервиса для онлайн-тренировок Motify
ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА
Кажется, что настоящий фитнес — это прокачивание пресса или пробежки, но упражнения на тренировку правильного дыхания важнее, чем вы привыкли думать. Дыхательная гимнастика позволит легко проснуться, а при регулярных занятиях укрепит легкие и мышцы живота, улучшит поступление кислорода в мозг, поможет справиться со стрессом и бессонницей.
Кроме того, правильное дыхание улучшает подвижность грудного отдела, а значит, стабилизирует шейный и поясничный отделы позвоночника. Проще говоря, так легко снизить боль и дискомфорт в спине и пояснице, которые часто появляются у тех, кто проводит много времени, сидя за компьютером.
Убедили? Тогда рассказываем, как правильно дышать по утрам, чтобы быстрее ворваться в новый день. Речь пойдет о диафрагмальном, или брюшном, дыхании. Оно одновременно расслабляет и помогает настроиться на предстоящую работу. В принципе, дышать диафрагмой можно в любое время дня, когда вы хотите избавиться от стресса или перезарядить свою батарейку.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
1
Лягте на спину и устройтесь поудобнее (в течение дня можно делать упражнение сидя).
2
Расслабьте плечи. Положите одну руку на грудь, а вторую на живот.
3
Сделайте медленный глубокий вдох через нос, ощущая, как расширяется живот. Грудная клетка при этом должна оставаться в покое.
4
Задержите дыхание на пару секунд, после чего медленно выдыхайте через рот, мягко надавливая на живот рукой. Повторите несколько раз — в идеале упражнение должно длиться пять минут, но можно и меньше.
ОГРАНИЧЕНИЯ:
если у вас хроническая обструктивная болезнь легких, обсудите эту технику дыхания со своим врачом. Также с осторожностью нужно выполнять дыхательную гимнастику во время беременности (на поздних сроках лежать на спине уж точно не стоит).
РАСТЯЖКА
Растяжка бодрит не хуже крепкого кофе: помогает улучшить кровообращение и приток кислорода к органам и тканям, в том числе к мозгу. Если будете тянуться регулярно, улучшите баланс и координацию, снимете напряжение в суставах и мышцах, а тренировки станут даваться легче — к тому же снизится риск травм. В общем, если хотите начать день бодро и улучшить самочувствие, выполняйте в течение пяти минут ряд упражнений на стретчинг — да, не вставая с постели.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
1
Лягте на спину и уберите из-под головы подушку. Спина прямая.
2
Вытяните руки за голову и хорошенько потянитесь, ощущая, как растягивается все тело, от пальцев ног до пальцев рук. При этом не забывайте глубоко дышать. Достаточно оставаться в этом положении в течение трех-четырех вдохов и выдохов.
3
Теперь потянем ноги. Прижмите колено правой ноги к груди, вторая нога лежит на кровати. Не поднимайте голову и не напрягайте шею — тело расслаблено. Сделайте три-четыре вдоха и выдоха, чувствуя, как растягивается задняя поверхность бедра. Повторите с левой ногой.
4
Немного усложняем: ухватите правую ногу под коленом и потяните ее на себя, пытаясь распрямить (не усердствуйте, остановитесь, как только чувствуете дискомфорт). Вторая нога лежит на кровати или немного согнута в колене. Снова сделайте от трех до четырех вдохов и выдохов. Повторите с левой ногой.
5
Согните оба колена, прижмите их как можно ближе к груди и аккуратно обхватите ноги руками. Тело все еще расслаблено, шея и голова не напрягаются. Подышите три-четыре раза, ощущая растяжение ягодичных мышц и нижней части спины.
6
Медленно переведите сомкнутые колени на правую сторону, плечи при этом остаются на кровати. Сделайте три-четыре цикла дыхания, следя, как растягивается спина. Повторите на левой стороне.
7
В завершение перевернитесь на живот и сделайте «кобру», чтобы потянуть мышцы шеи, груди и живота. Упритесь на руки и поднимите голову и плечи вверх, посмотрите в потолок. Таз не отрывается от кровати. Задержитесь в этом положении 10–20 секунд, не забывая глубоко дышать, после чего мягко опуститесь на кровать.
ОГРАНИЧЕНИЯ:
если у вас есть проблемы с суставами и связками, заболевания позвоночника, остеопороз, артрит, тромбоз или грыжи, перед выполнением упражнений на растяжку посоветуйтесь с врачом.
ПОЛУМОСТИК
Переходим к легкой и приятной физической нагрузке. Упражнение полумост снимает нагрузку на поясницу и позвоночник, растягивает грудную клетку и мягко массирует мышцы спины. При этом укрепляются мышцы ног, живота и шеи. Делайте полумостик регулярно, если ведете сидячий образ жизни и часто испытываете головные боли.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
1
Удобно устройтесь на спине, закройте глаза и расслабьтесь.
2
Согните ноги в коленях и поставьте стопы на кровать на ширине бедер.
3
Возьмитесь руками за голени, а если это пока сложно, просто вытяните руки в направлении голеней.
4
Сделайте вдох и, напрягая мышцы бедер и спины, поднимите таз как можно выше.
5
Слегка прогнитесь в грудной клетке, стремясь нижними ребрами вверх. Ваша цель — красивая ровная арка.
6
Задержитесь в верхней точке на несколько секунд. С выдохом опуститесь на кровать.
7
Отдохните немного, лежа с закрытыми глазами и расслабив тело, а затем выполните еще несколько повторений (начинайте с пяти, после можно увеличить до десяти).
ОГРАНИЧЕНИЯ:
упражнение не подойдет, если у вас повышенное артериальное давление или есть серьезные заболевания либо травмы позвоночника.
ПОДЪЕМЫ НОГ
После того как выйдете из полумостика, сделайте несколько подъемов ног. Это упражнение направлено на проработку мышц пресса и бедер и в целом помогает улучшить циркуляцию крови.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
1
Лягте на спину, ноги прямо, руки вытянуты вдоль туловища.
2
На вдохе поднимите правую ногу вверх, пока она не образует с кроватью угол в 90 градусов.
3
Задержитесь в этом положении пару секунд, после чего на выдохе медленно опускайте прямую ногу обратно на кровать.
4
Повторите с левой ногой. Это одно повторение, всего их надо сделать не менее 10.
Со временем упражнение можно усложнить, поднимая обе ноги одновременно (при этом пресс прорабатывается лучше). Важно следить, чтобы ноги все время оставались прямыми и были сомкнуты, а поясница была прижата к кровати и не прогибалась. В нижней точке не кладите ноги, а сразу начинайте новый подъём.
ОГРАНИЧЕНИЯ:
не стоит выполнять упражнение, если у вас грыжа поясничного отдела.
Весь цикл занимает не более 15 минут (мы проверяли!), но после такого начала дня вы точно почувствуете прилив энергии, а сил хватит до вечера.
Статьи по теме
Подборка Buro 24/7
