Как правильно бегать
В сезон марафонов и забегов рассказываем, кому можно бегать и как это делать без вреда для организма
Можно ли бегать при сколиозе и плоскостопии?
Эти наиболее распространенные заболевания, как правило, обнаруживаются в юношеском возрасте и сохраняются на всю жизнь. Бег — тот вид спорта, где искривление позвоночника может вызвать реальные проблемы, начиная с боли и заканчивая нарушениями дыхания. Поэтому таким интенсивным видом спорта стоит заниматься только по показаниям врача и после прохождения соответствующих обследований. «На начальных этапах бокового искривления иногда можно заниматься бегом в медленном, умеренном темпе. При этом старайтесь не бегать по асфальтированной поверхности. При 3-й и 4-й стадиях сколиоза бег врачами категорически запрещен. Альтернатива — скандинавская ходьба», — говорит Александр Петрунин, тренер по тайскому боксу MSK CrossFit&Fight Club, участник IronMan, UltraMan, также участник Elton Volgabus Ultra-Trail на дистанции в 100 миль (164 км).
Как подбирать обувь?
Современные разработки в области конструирования обуви для спорта предлагают немало инноваций, например специальные супинаторы и стельки. «Как правило, люди берут более мягкую обувь с высокой амортизацией, с поддержкой стопы в области пятки. Сейчас в магазинах появились специальные услуги по подбору обуви. Покупатель может пройтись по специальной дорожке, а специалист посмотрит, есть ли завал стопы, пронация или супинация. В зависимости от этого подбирают индивидуально обувь и стельку», — объясняет Егор Ошкин, тренер студии интервальных тренировок Booster Workout, сертифицированный тренер ассоциации FPA, призер первенства России в беге на средние дистанции и по кроссу.
«При выборе размера следите, чтобы большой палец не доставал до носка кроссовка минимум 3 миллиметра, т. к. при беге стопа увеличивается в размере и появляется вероятность повреждения ногтей пальцев. Покупать кроссовки лучше вечером, когда стопа увеличивается от дневной нагрузки. Желательно при примерке надевать ваши беговые носки и иметь при себе ортопедические стельки, если вы ими пользуетесь», — дополняет Александр Петрунин.
Какую технику соблюдать?
Обычно различают три вида бега: постановка на пятку и постановка на среднюю или переднюю часть стопы. Но нельзя точно сказать, как нужно ставить стопу во время бега. Сильно влияет на технику дистанция: спринт, среднее расстояние или марафон. В зависимости от задач меняется и постановка стопы, и углы сгиба коленей, бедер и рук. Лучше всего сначала обратиться к специалисту-тренеру, но вот несколько общих рекомендаций от тренера по тайскому боксу MSK CrossFit&Fight Club Александра Петрунина:
1. Держите шею прямо, подбородок смотрит вперед, взгляд
на линию горизонта, плечи должны быть опущены, лопатки сведены.
2. Спину нужно держать ровно и стараться не сутулиться,
иначе пережмете грудную клетку, дыхание станет поверхностным и частым.
3. Центр тяжести тела находится в области живота.
Избегайте вращения тазом.
4. Для увеличения скорости нужно немного
наклониться вперед.
5. Локти согнуты под прямым углом и прижаты к корпусу, ладони смотрят друг на друга. Пальцы немного сжаты.
Во время бега делайте короткие махи руками в такт работе ног.
6. Стопа должна касаться земли прямо под центром тяжести тела, старайтесь не уводить ее далеко вперед.
Приземляться следует на слегка согнутые колени.
7. Старайтесь не делать слишком широкие и мелкие шаги. Оптимальная скорость — 3 шага в секунду.
8. При подъеме ноги пятку подтягивайте к ягодицам.
9. Избегайте сведения ног — колени должны смотреть
в сторону стоп.
Как подобрать нужный темп бега?
Для начала нужно рассчитать максимальную частоту пульса, воспользовавшись формулой «220 — возраст». «Для укрепления здоровья, увеличения метаболизма и восстанавливающего эффекта подходит бег при слабой нагрузке 20–40 минут при пульсе 50–60% от максимальной частоты. При частых тренировках продолжительностью 40–80 минут с пульсом 60–70% от максимальной частоты улучшается общая выносливость, облегчается восстановление при легком дыхании и низкой нагрузке на мышцы, — рассказывает Александр Петрунин. — Работа в течение 2–10 минут на пульсе 80–90% от максимальной частоты уже подходит более опытным спортсменам, она увеличивает аэробную выносливость. Для хорошо подготовленных спортсменов в тренировочном процессе обязательно встречается работа не более 5 минут при максимальном пульсе. При данном темпе очень хорошо развивается спринтерская скорость, при этом ощущается сильная мышечная усталость и учащенное прерывистое дыхание».
Как правильно дышать?
Если бег активный, то лучше дышать ртом. Есть такое понятие, как «ритмичное дыхание». «Стандартно при беге делают вдох на три шага и выдох на три шага. Если при таком ритме начинает колоть бок, то есть интенсивность слишком высока для вас, то делаем вдох на три шага и выдох на два шага. При менее интенсивных нагрузках, например, во время разминки, рекомендовано вдыхать воздух через нос и выдыхать через рот, при этом сохраняя ''ритмичное дыхание''», — советует тренер студии интервальных тренировок Booster Workout.
Как подготовиться к марафону или забегу?
В первую очередь нужно оценить состояние здоровья и выявить слабые места. «Перед забегом важно пройти ЭКГ в покое и при физической нагрузке, чтобы определить, есть ли изменения в работе сердца при активной работе. УЗИ сердца позволяет исключить наличие пороков сердца, первые признаки сердечной и легочной недостаточности. Спирометрия показывает объемы и скорость дыхания. Клинический анализ крови позволит исключить анемию и воспалительные процессы в организме, — говорит Наталья Эдель, главный врач австрийского центра здоровья Verba Mayr и врач-терапевт. — По анализу крови на электролиты можно узнать концентрацию железа — именно его ионы в составе гемоглобина отвечают за перенос и насыщение тканей кислородом. Низкое железо — гипоксия — низкая тренированность. По статистике, более 65% женщин в России имеют латентный дефицит железа. В группе риска также вегетарианцы и кофеманы». По результатам обследования врач сможет дать рекомендации по оптимальному темпу бега и дистанции.
«К марафону необходимо готовиться как минимум за 6–9 месяцев. Многое зависит от степени подготовленности организма: занимался ли человек спортом до этого, курит ли он, ходит ли на фитнес-тренировки и прочее. Начинать подготовку необходимо плавно, с легких пробежек, далее повышать объем бега, укреплять опорно-двигательный аппарат и по прошествии времени уже увеличивать нагрузку. Иногда на тренировках при подготовке марафона пробегают до 35 км», — говорит Егор Ошкин.
Что касается забегов на небольшие дистанции — до 20–30 километров, то регулярные тренировки помогут перенести их нормально. К тому же сейчас много беговых клубов и есть приложения, в которых прописаны программы подготовки для разных уровней бегунов.
