Советы для тех, кто не любит завтракать
Завтрак – главный прием пищи. Для тех, кто не любит или не может есть утром, составила инструкцию Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог
Что делать, если абсолютно не хочется завтракать? Можно ли пропускать утренний прием пищи? Как это скажется на активности в течение дня? В этом материале поговорим про пользу завтрака, ощущение голода с утра и правильные утренние блюда.
ПОЧЕМУ НЕ ХОЧЕТСЯ ЕСТЬ УТРОМ: ОСНОВНЫЕ ПРИЧИНЫ
Для начала перечислим причины, из-за которых может отсутствовать аппетит с утра
Плотный и/или поздний ужин
Если для позднего приема пищи вы выбрали блюдо с высоким содержанием жиров и белков, то ощущение голода на следующее утро вас вряд ли побеспокоит. Это связано с тем, что белки способны изменить уровень гормонов, отвечающих за регулирование аппетита. То же касается жиров — блюда с их высоким содержанием притупляют чувство голода.
Также стоит учитывать, что поздний ужин влияет на качество сна — он становится чувствительным, прерывистым и неглубоким. А это, в свою очередь, влияет на работу ЦНС. Если утром вы проснетесь с ощущением слабости в теле, апатии и отсутствия бодрости, завтракать не захочется.
Для того чтобы с утра было желание позавтракать, для ужина выбирайте продукты, содержащие аминокислоту триптофан — она необходима для синтеза гормона сна мелатонина:
— индейку;
— рыбу;
— семена кунжута;
— бананы;
— яйца;
— икру (красная, черная);
— помидоры;
— имбирь;
— проросшие зерна.
Помните, что даже легкий ужин стоит съесть за 1–2 часа до сна.
Тревожность, угнетенное эмоциональное состояние
На каждого человека стресс воздействует по-разному. У одних чувство тревоги ведет к неконтролируемому перееданию, а у других провоцирует снижение аппетита. Правда, этот пункт касается не только утреннего приема пищи, но и изменения аппетита в течение всего дня.
Если понимаете, что из-за стресса и тревожности у вас меняется аппетит, проконсультируйтесь со специалистом.
Болезни, недомогание
Наше самочувствие сказывается на чувстве голода. При простудах, гриппе, ОРВИ аппетит снижается из-за отсутствия запахов, уменьшения чувствительности к вкусам, иногда тошноты. Даже если вы не хотите есть, не забывайте о восстановлении водного баланса в организме — крайне важно не допускать обезвоживания.
Образ жизни
Еще один важный пункт в списке причин нелюбви к утреннему приему пищи — ваш личный график. По утрам многие люди собираются на работу в спешке, и чаще всего на полноценный завтрак просто не хватает времени. Максимум — чашка кофе, йогурт или бутерброд, съеденный на ходу. В результате организм начинает воспринимать отсутствие еды с утра как норму.
Пропуск завтрака отражается на дальнейшем рационе — первый прием пищи сдвигается на обеденное или даже вечернее и ночное время. Выше мы говорили о том, что поздний ужин негативно сказывается на качестве сна, а кроме того, может привести к нарушению циркадных ритмов.
Как правило, люди со смещенными биоритмами не ощущают чувства голода по утрам.
ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ЗАВТРАКАТЬ НЕ ХОЧЕТСЯ
Советов тут может быть несколько.
— Уменьшайте количество углеводов в вечернее время. Потребляйте на ужин больше некрахмалистых овощей: огурцы, листовые салаты, болгарский перец, щавель, спаржу, цукини, руколу, артишоки, горох, зелень, брюссельскую капусту.
— Старайтесь контролировать время последнего приема пищи, ужинайте не позже чем за 1–2 часа до сна.
— Если с утра не хочется завтракать, не заставляйте себя есть: это может лишь ухудшить ситуацию. Выпейте стакан воды или чая. Постепенно к этому ритуалу добавляйте несколько ложек творога с орехами или пару сырников, яйцо с любым овощем, бутерброд с индейкой или рыбой и листьями салата.
— Зная, что ранний прием пищи не доставляет вам удовольствия, возьмите с собой на работу те продукты или блюда, которые вы сможете съесть чуть позже.
САМЫЙ ВКУСНЫЙ И ПОЛЕЗНЫЙ ЗАВТРАК: ПРОДУКТЫ И БЛЮДА
Хорошими вариантами для утреннего приема пищи станут:
— Полезные бутерброды: два кусочка цельнозернового хлеба, помидор или авокадо, несколько кусочков сыра плюс на выбор индейка или красная рыба.
— Каша с добавлением фруктов или орехов. Для завтрака выбирайте крупу, которая требует длительной варки: она полезнее для здоровья и насыщает надолго.
— Омлет с овощами или зеленью. Можно приготовить омлет в духовке: возьмите два яйца, помидоры, добавьте специи по вкусу, разлейте в формочки (например в формы для маффинов) и поставьте в духовой шкаф на несколько минут. Украсьте зеленью или тертым сыром.
— Сырники с натуральным йогуртом и ягодами.
— Оладьи из цукини или кабачков.
— Творожная запеканка с кусочками фруктов (яблоки, груши).
Статьи по теме
Подборка Buro 24/7
