Копинг-стратегии: узнайте, как ваша психика адаптируется к стрессу

Копинг-стратегии — это способы совладания со стрессом, некий набор приемов, которые человек использует в ситуациях психологической угрозы физическому, личностному и социальному благополучию.

Понятие копинг-стратегий тесно связано со стрессом и адаптацией. Стресс был, есть и будет. Пока мы наблюдаем наращивание темпов жизни, повышение социальных ожиданий от себя, увеличение информационного потока, постоянные тревожные события во внешней среде.

А ЗНАЧИТ, НАШИ ЗАДАЧИ:

 признавать стресс как неизбежную часть реальности,

 научиться справляться и выдерживать стрессовые нагрузки.

За все время у нас накопилось большое количество материала, теорий, исследований. В целом, ученые делят копинг-стратегии на три большие группы, внутри которых есть конкретные виды:

Ричард Лазарус и Сюзан Фолкман (эти психологи стояли у истоков исследования копинг-стратегий) определили восемь видов копинг-стратегий. Вы сможете примерить их на себя и заметить, а что чаще используете вы, а что вы сможете взять на вооружение.

КОНФРОНТАЦИЯ

Для этой стратегии характерны необдуманные, спонтанные, импульсивные действия, активные попытки воздействия на саму стрессовую ситуацию. Человек обычно захвачен эмоциональным возбуждением, злостью, негодованием. В таком состоянии, конечно, сложно планировать свои действия и контролировать себя, человек захвачен целью изменить ситуацию. Но в каких-то ситуациях это позволяет нам отстоять свои интересы.

В этой реакции на стресс мы давим, «наезжаем», провоцируем на конфликт, отстаиваем свою позицию, пытаемся добиться своего и изменить/ликвидировать стрессовый фактор.

ДИСТАНЦИРОВАНИЕ

В отличие от конфронтации, в этом случае мы не пытаемся изменить ситуацию, а, наоборот, стараемся отстраниться и ничего не делать. Это некое поведение Скарлетт О’Хары: «Я подумаю об этом завтра». И переключение на другие виды деятельности: отпуск, выходной, спорт, диджитал-детокс.

Здесь применяются попытки сохранить эмоциональное равновесие за счет отстранения от ситуации и избегания негативных эмоций: «надо выбросить дурные мысли из головы».

САМОКОНТРОЛЬ

В этой реакции мы собираемся, стремимся сохранить четкость и последовательность своих действий, держим внимание на целях, внимательны ко всему, что происходит в контексте ситуации, реакции обдуманные. Мы делаем сознательные усилия по сохранению самообладания и уверенности. Мы не раскачиваем внутреннюю лодку, а стремимся сохранить устойчивость, рационально принимая решения о каждом шаге.

ПОИСК СОЦИАЛЬНОЙ ПОДДЕРЖКИ

Здесь мы не избегаем ни эмоций, ни людей. Наоборот, мы эмоционально включаемся в ситуацию, ищем сочувствие, принятие, ощущение безопасности, активно собираем мнения и опыт людей, проговариваем одну и ту же ситуацию несколько раз. Мы можем в этом типе реагирования обнаружить себя весь день в звонках друзьям, «перемалывая» ситуацию и свои чувства из раза в раз. Используя эту стратегию, мы можем обратиться к психологу, писать в социальные сети. Применяется активное социальное взаимодействие с целью снизить свое напряжение — и часто тут же освобождается место для принятия решений.

ПРИНЯТИЕ ОТВЕТСТВЕННОСТИ

Стратегия признания собственного вклада в ситуацию, поиск причинно-следственной связи между своими действиями и событием. В конструктивном варианте это развивает личность и позволяет управлять собой и ситуацией. Здесь преобладает внутренний локус контроля, а это дает возможность действовать, потому что мы верим: многое зависит от нас.

Здесь важно не уйти в бесконечное самообвинение («это потому что я виноват») и отделять свой собственный вклад от неподвластных нам внешних событий.

БЕГСТВО-ИЗБЕГАНИЕ

На эмоциональном уровне это смесь тревоги и напряжения на фоне сохранения надежды, что все как-нибудь само пройдет. Уход от реальности, отсутствие попыток осмыслить ситуацию, что-либо изменить и даже появляющееся наигранное веселье — лишь бы не соприкасаться ни со своими эмоциями, ни со стрессовым фактором. В речи это часто проявляется фразами «Да как-нибудь само», «А что такого», в поведении это может быть прибегание к алкоголю, запойный уход в какую-то деятельность и даже работу, сон в больших количествах — все, лишь бы перестать чувствовать эмоциональное напряжение.

ПЛАНОМЕРНОЕ РЕШЕНИЕ ПРОБЛЕМ

Один из самых рациональных способов: сохранение сосредоточенности, самообладания на фоне попыток решить возникшую проблему. Активное действие вовне, общение с людьми, поиск информации, анализ ситуации. Внутренняя установка: если что-то происходит это требует включенности и решения.

ПОЛОЖИТЕЛЬНАЯ ПЕРЕОЦЕНКА

Поиск смысла произошедшего с фокусом на положительных аспектах. Здесь человек рассматривает себя, свои ценности, взгляды и отношения с целью сделать выводы и даже обнаружить пользу произошедшего. «Да, это случилось, но зато…»

Копинг-стратегии формируются и закрепляются в течение жизни. И на это влияют особенности личности, воспитания и культуры, социальные ожидания. Есть исследования и по гендерному типу, и даже по влиянию на выбор копинг-стратегии различных психосоматических заболеваний. То есть мы можем видеть в разных культурах, группах людей преобладание разных способов.

Например, с возрастом усиливается тенденция к энергосберегающим способам: эмоциональному дистанцированию и избеганию проблем.

Гендерные различия отражают поло-ролевые стереотипы: у женщин мы чаще встретим поиск социальной поддержки и положительную переоценку событий, а у мужчин — планомерное решение проблем и самоконтроль.

Плюсы и минусы всегда будут зависеть от цели и контекста ситуации. Именно поэтому важно знать свои способы совладания, тренировать навык самонаблюдения и расширять репертуар копинг-стратегии. Чтобы в момент стресса мы могли оценить ситуацию и выбрать наиболее подходящий способ, а не просто самый привычный.

Например, в одной ситуации стресса конфронтация сильно испортит отношения с близким человеком. Опираясь только лишь на свои эмоции, мы наговорим лишнего, а в другой ситуации это позволит нам отстоять свои интересы там, где нас пытаются обмануть.

Или положительная переоценка: это хороший способ там, где нельзя ничего изменить в ситуации, где нам приходится принять факт и не страдать. Но в ситуации, в которой надо действовать как можно быстрее, это будет не самой эффективной стратегией. Иногда нужно действовать, а не утешать себя плюсами и возможностями.

Или дистанцирование: оно правда сохраняет нам эмоциональную стабильность в моменте, но постоянное избегание собственных чувств — не очень благоприятная стратегия, и важно не лишать себя возможности воздействовать на ситуацию.

Еду в принципе у нас свойственно демонизировать: диетическая культура и требования к определенному образу тела влияют на наши с ней отношения. Хотя на самом деле это, правда, может быть одним из способов получить прилив гормонов радости и утешения, буквально как на материнской груди. Но если это единственный способ совладать со стрессом, то можно заметить слаборазвитый контакт с собой. А если мы едим в стрессе большие объемы пищи до дискомфорта, то, возможно, у нас компульсивное переедание, и это уже становится расстройством.

Поэтому главный критерий — это ответы на вопросы: эта стратегия мне помогает или мешает в конкретной ситуации и к каким последствиям она меня приводит? Что это делает с моей жизнью? Нормой будет все то, что позволяет преодолеть стресс, эффективно справиться с ситуацией без разрушительных последствий. Пусть игра стоит свеч.