6 бережных упражнений для похудения без ненужного стресса
Простой, но эффективный комплекс для выполнения дома или в спортзале предлагает Егор Глазатов, супервайзер, мастер-тренер тренажерного зала World Class «Земляной Вал». Это шесть упражнений с движениями в разных плоскостях и с вовлечением максимального количества мышц.
01
JUMPING JACK, ИЛИ «ЗВЕЗДОЧКА»
ЧТО ЭТО: активный прыжок с одновременными махами рук и ног в разные стороны.
КАК СДЕЛАТЬ:
01
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.
02
Слегка согнув колени, подпрыгните вверх, расставляя ноги чуть шире плеч и одновременно в фазе полета поднимая руки над головой.
03
Легким прыжком вернитесь в исходное положение. Выдох происходит на усилии, при прыжке с махом рук в стороны.
КАК УСИЛИТЬ ЭФФЕКТИВНОСТЬ: выполните от 10 повторений. Усложнить это упражнение можно наклонами вниз после возвращения в исходное положение.
02
ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ ЛИФТ
ЧТО ЭТО: перемещение тела из положения стоя в положение лежа на животе при помощи рук.
КАК СДЕЛАТЬ:
01
Исходное положение: стоя, руки опущены вниз.
02
Наклоните туловище вперед, слегка согнув колени, руки упираются ладонями в пол.
03
Сместите центр тяжести упором на руки, затем делайте короткие шажки руками вперед и постепенно ложитесь на живот.
04
В исходное положение возвращайтесь в обратной последовательности. Выдох выполняйте на усилии, при подъеме в стойку.
КАК УСИЛИТЬ ЭФФЕКТИВНОСТЬ: сделайте минимум 10 повторений. Усложнить это упражнение можно прогибом в спине с подъемом рук и ног от пола («лодочка» или «супермен») в положении лежа.
03
ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ ПОДЪЕМ
ЧТО ЭТО: перемещение тела из положения стоя в положение лежа на животе при помощи рук.
КАК СДЕЛАТЬ:
01
Исходное положение: лежа на спине лицом вверх, ноги согнуты в коленях, широко расставлены, руки выпрямлены над головой и лежат на полу.
02
Сделайте sit-up — мощное движение вверх, используя инерцию, напрягая мышцы пресса и делая мах руками вперед.
03
Примите положение сидя на ягодицах.
04
Затем встаньте в стойку на ноги, используя при этом руки для упора в пол.
05
Выполняя упражнение в обратной последовательности, вернитесь в исходное положение. Выдох происходит на усилии, при подъеме корпуса.
КАК УСИЛИТЬ ЭФФЕКТИВНОСТЬ: выполните от 10 повторений. Усложнить это упражнение можно, не используя помощь рук в выполнении подъема в стойку на ноги.
04
MOUNTAIN CLIMBERS, ИЛИ «СКАЛОЛАЗ»
ЧТО ЭТО: суть упражнения сводится к попеременному подтягиванию колен к груди в упоре лежа.
КАК СДЕЛАТЬ:
01
Исходное положение: упор лежа на прямых руках, таз поднят так, чтобы туловище было параллельно полу.
02
Сместите центр тяжести упором на руки, напрягая мышцы живота, и попеременно подтягивайте колени к локтям или груди. Выдох на усилии, при подтягивании колена.
КАК УСИЛИТЬ ЭФФЕКТИВНОСТЬ: длительность выполнения от 30 секунд. Усложнить это упражнение можно за счет направления движения ног, повышения темпа и продолжительности выполнения.
05
БЁРПИ (BURPEE)
ЧТО ЭТО: одно из самых результативных упражнений на жиросжигание. Выполняется из прямой стойки в упор лежа до касания груди с полом и обратно в стойку через прыжок.
КАК СДЕЛАТЬ:
01
Исходное положение: стоя, руки опущены вниз.
02
Наклоните туловище, слегка согнув колени, поставьте руки на ширине плеч ладонями в пол.
03
Сместите центр тяжести упором на прямые руки, легким прыжком отбросьте ноги назад, не прогибаясь в пояснице.
04
Опустите ровный корпус вниз до касания грудью пола, полностью выпрямите руки, втяните живот, напрягая мышцы живота и ног.
05
Легким прыжком приведите стопы к стоящим на полу ладоням, сместите центр тяжести упором на ноги, разогните туловище, выполните прыжок вверх и вернитесь в исходное положение стоя, руки опущены вниз.
06
Выдох происходит трижды: в момент отбрасывания ног, поднесения ног к ладоням и выпрыгивания вверх.
КАК УСИЛИТЬ ЭФФЕКТИВНОСТЬ: упражнение стоит выполнять в зависимости от уровня подготовки, в среднем 10–15 повторений. Усложнить можно классическими отжиманиями из упора лежа, повышением темпа и количества повторений.
06
ПРЫЖКИ ЧЕРЕЗ СКАКАЛКУ
Для выполнения этого незамысловатого упражнения понадобится, собственно, скакалка. Выбирать ее длину надо индивидуально: из положения стоя, наступив на середину скакалки и удерживая рукоятки в ладонях, подгоните их до уровня подмышечных впадин.
Прыжки в зависимости от подготовки можно делать с разной интенсивностью и переменой ног. Длительность — от нескольких минут. Усложнить упражнение можно, выполняя двойные и перекрестные прыжки.
Статьи по теме
Подборка Buro 24/7
