Какие упражнения проработают икры? Показывает тренер
Эффективный комплекс подготовила эксперт фитнес-клубов XFIT Дарья Арькова
Обычно, когда заходит разговор о стройных подтянутых ногах и упражнениях для них, все сосредотачиваются на бедрах и упускают из вида икроножные мышцы. Возможно, потому, что их нельзя сделать более худыми с помощью тренировок, однако придать симметричную форму и избавиться от отечности можно. Как — рассказывает и показывает эксперт фитнес-клубов XFIT Дарья Арькова.
Дарья Арькова
эксперт фитнес-клубов XFIT
УПРАЖНЕНИЕ 1
Улучшаем мобильность голеностопа. Исходное положение — в опоре на одно колено, вторую ногу ставим максимально далеко перед собой. Смещаем колено вперед, стремясь вывести его за пальцы, и возвращаемся обратно. 6-8 повторений на каждую ногу.
УПРАЖНЕНИЕ 2
Сидя на коврике, выпрямляем ноги и стараемся выпрямить спину — можно опереться на ладони. Вытягиваем стопы от себя, как будто хотим коснуться пальцами пола, затем сгибаем стопу и тянем на себя, как бы удлиняясь вперед через пятки. Если стопы сводит — делаем с меньшей амплитудой. 10-12 повторений.
УПРАЖНЕНИЕ 3
Встаем прямо, распределяя вес на всю стопу. Затем поднимаем пятки и начинаем переносить вес на широкую часть стопы перед пальцами. Удерживаем его и перед большим пальцем, и перед мизинцем — так, чтобы стопы не заваливались внутрь или наружу. 15-20 перекатов.
УПРАЖНЕНИЕ 4
Более сложная версия предыдущего упражнения — остаться на одной ноге и подниматься вверх, удерживая вторую ногу на весу. Пробуем, только когда подъем на двух ногах дается легко. 10-12 повторений на каждую ногу.
УПРАЖНЕНИЕ 5
Двигаемся от простых упражнений к более сложным. Следующий этап — это приседания на одной ноге. Опираясь на всю стопу, вторую ногу удерживаем на весу и приседаем, стараясь опустить бедро как можно ближе к параллели с полом. Конечно, параллели, скорее всего, не будет, но стремиться к ней нужно. 6-8 повторений на каждую ногу.
Статьи по теме
Подборка Buro 24/7
