Культура сна: как наладить режим и начать высыпаться

Нехватка сна — это действительно болезнь нашего времени. Во многом это связано с переходом от аграрного общества к индустриальному. В современном обществе человек все меньше зависит от сезонности и смены дня и ночи. По данным приложения Sleep Cycle, россиянин ложится спать в 1:05 и просыпается в 8:06. На первом месте по качеству сна — Словакия. За ней идут Китай, Венгрия, Чехия, Польша, Швейцария, Тайвань, Австрия, Украина, и Германия. Россия — на 11-м месте. 

«Одна из основных причин нехватки сна — использование электричества. В отличие от каминов и свечей оно позволяет продлевать световой день при помощи яркого освещения, которое помогает человеку полноценно функционировать и в ночное время, — объясняет Сергей Ярош, врач-сомнолог клиники Научно-исследовательского института физиологии и фундаментальной медицины. — Существует понятие добровольной депривации сна, когда человек сам ограничивает свой сон в пользу работы или развлечений. Конечно, в некоторых случаях речь идет об условной добровольности. Имеется в виду, что человек может выбирать между здоровьем и работой». 

«Искусственный свет (яркий белого или голубого спектра) подавляет выработку мелатонина — гормона, который участвует в регуляции биоритма сна и бодрствования. Чем больше искусственного света, тем меньше вырабатывается мелатонина, и засыпание происходит позже в среднем на 1,5 часа», — рассказывает Елена Царева, кандидат медицинских наук, невролог-сомнолог медицинского центра «Атлас».  

Расстройства сна и их признаки

Первые и самые неопасные признаки недосыпа: человек просыпается не отдохнувшим, болят голова, мышцы и суставы. «С точки зрения медицины, сон — это не просто процесс „выключения реальности“, а способ „переработать“ все события, которые с нами произошли за день. Вследствие всего этого могут возникать различные проблемы со сном, — говорит доктор Апарна Вильсон, врач сети аюрведических клиник и йога-терапии „Атрея аюрведа“. — При продолжительном недосыпе мы не успеваем обрабатывать информацию, которая поступает, продуктивность падает, все это также влияет на иммунную систему. Совсем запущенные случаи могут спровоцировать появление диабета, потерю веса на фоне дисбаланса гормонов, резкую потерю волос, кожные высыпания, проблемы с пищеварением». 

Самые известные расстройства сна — апноэ (остановка дыхания во сне), бессонница, синдром беспокойных ног, лунатизм. «Как правило, бессонница напрямую связана с уровнем перенесенного стресса. Переизбыток новой информации часто приводит к повышению уровня тревоги, депрессии. Храп является синонимом неприятного и раздражающего звука, но для врачей это один из симптомов апноэ — остановок дыхания во сне, прекращения поступления воздуха в легкие, — говорит Елена Царева. — Остановки дыхания во сне с храпом возникают из-за препятствий в дыхательных путях, которые могут быть вызваны наличием аденоидов, полипов, воспалением миндалин, скоплением жировой ткани в глотке или обусловлены анатомическими особенностями глотки, например, большим языком. Также возможно снижение тонуса мышц на фоне курения, гипотиреоза (заболевание, обусловленное снижением функций щитовидной железы) или неврологических заболеваний».

«Беспокойные ноги — ощущение, что по ногам что-то или кто-то ползет, поэтому во сне человек начинает двигать ногами. На данный момент настоящие причины такого недуга не выяснены, но абсолютно точно, что чаще всего синдром встречается у женщин. Лунатизм может случится, когда мы переутомлены или пребываем в состоянии стресса. Именно поэтому от него больше страдают дети из-за эмоциональности и хрупкой нервной системы», — объясняет доктор Апарна Вильсон. Елена Царева добавляет, что синдром беспокойных ног может прогрессировать вместе с различными заболеваниями, например, с железодефицитной анемией, гипотиреозом, патологией почек, а также с воздействием кофеина или определенных лекарств. 

Реакция организма на недосып

Даже одна бессонная ночь может привести к нарушениям памяти, потере концентрации и внимания, повышенному уровню агрессии, раздражительности и тревоги. «В долгосрочной перспективе, дефицит сна создает дополнительную нагрузку на нервную, сердечно-сосудистую и эндокринную систему, увеличивает риски развития сахарного диабета и может являться причиной ожирения», — говорит врач-невролог-сомнолог медицинского центра «Атлас». 

При нормальном суточном графике человек спит ночью. Сон — это повторяющиеся циклы. Один цикл состоит из двух фаз — медленного и быстрого сна. «В ходе фазы медленного сна происходит физическое восстановление организма, а в ходе фазы быстрого сна — психологическое. Быстрый сон помогает, например, переместить из кратковременной памяти в долговременную информацию, которая важна. Кстати, возможно, процессы обработки информации проявляются в виде сновидений. Когда человек не высыпается, процессы восстановления не происходят или они неэффективны, — объясняет Сергей Ярош. — Около 50 лет назад исследователи испытывали на добровольцах избирательное лишение фаз сна. Когда человека лишали фазы медленного сна, он гораздо сильнее уставал в течение дня. Лишение фазы быстрого сна приводило даже к случаям, когда испытуемый впадал в психотическое состояние (психоз)». 

Приложения для сна 

Все эксперты убеждены, что приложения лишь отвлекают от сна, концентрируя внимание человека на гаджете и упуская стадию засыпания. Хотя и такие приложения распространены, помочь с расстройствами они не могут. 

«Подобные приложения могут лишь очень грубо и приблизительно оценить фазы сна человека. Они оценивают двигательную активность во сне, однако для диагностики таких данных недостаточно. Их можно использовать, если вы хотите поэкспериментировать, но не в случае реальных проблем со сном. Чтобы оценить структуру сна человека, требуется провести специальное медицинское исследование», — считает Сергей Ярош. 

«Поскольку в оценке стадий сна используются косвенные методы, это не дает даже приблизительного распознавания стадий или фаз сна, как это делается в полисомнографии. Погрешность работы таких приложений составляет до полутора часов у взрослых и до двух часов у детей», — убеждена Елена Царева. 

Как улучшить качество сна

В выборе режима стоит ориентироваться на желаемый график работы, личные предпочтения и световой день. Дневного сна лучше избегать, чтобы не нарушать засыпание вечером. А просыпаться утром нужно, когда уже светло. В периоды, когда световой день короче, можно использовать «умные» гаджеты, например, световые будильники. «Для большинства людей наиболее физиологично ложиться спать около 22–23 часов — это обусловлено выработкой мелатонина в темное время суток с пиком после полуночи, когда должен быть наиболее глубокий сон. Длительность сна в норме колеблется от 4 до 12 часов, наиболее оптимальным считается 6,5–8-часовой сон. Помимо регулярности нужно обратить внимание на питание и на физическую активность, — советует Елена Царева. — Откажитесь от ночного перекуса или ужинайте за два-три часа до сна. Избегайте употребления как энергетических напитков, так и тех, которые содержат кофеин. Не смотрите телевизор перед сном и отложите телефон. Интенсивные занятия спортом следует перенести на утро или ограничивать не менее чем за два-три часа до сна». 

«Хороший совет для тех, кто испытывает проблемы с подъемами: если вы проснулись раньше будильника, не следует „досыпать“ 15–20 минут, которые остались. Скорее всего, вы проснулись, когда очередной цикл сна завершился. Если вы опять заснете, велика вероятность того, что просыпаться вам придется в фазе медленного сна. Такое пробуждение дается организму гораздо тяжелее», — рассказывает Сергей Ярош. 

Доктор Апарна Вильсон рекомендует строго следить за временем отхода ко сну, проветривать место для сна, практиковать расслабляющие медитационные техники, использовать ароматические масла. Если не спится, то можно сделать массаж головы или стоп. Но важно помнить, что при действительно серьезных проблемах со сном нужно обращаться к специалисту.