УПРАЖНЕНИЕ 1. ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА СПИНЕ

Упражнение называют «Королевой» среди упражнений для ног, потому что оно задействует весь объем мышц. Исходное положение: стопы на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны. Штанга находится на верхней части лопаток, спина выпрямлена, локти отведены назад, грудной отдел раскрыт. На вдохе и задержанном дыхании сгибаем ноги в трех суставах (тазобедренном, коленном, голеностопе) и отводим таз назад, не теряя баланса и не наклоняясь сильно вперед. Опускаем бедра до параллели с полом и сильным движением возвращаемся в исходное положение.

УПРАЖНЕНИЕ 2. СУМО СТАНОВАЯ ТЯГА

Упражнение считают вторым по значимости для ног — оно задействует весь объем мышц с преимуществом задней цепи бедра. Исходное положение: ноги на двойной ширине плеч, согнуты в коленях, бедра вблизи параллели с полом. Носки развернуты в стороны, колени находятся в проекции пяток. Делаем вдох и на задержанном дыхании, с прямой спиной, узким верхним хватом, с небольшим наклоном туловища вперед снимаем штангу с пола и тянем до полного выпрямления туловища. Медленно, контролируемо возвращаем вес на пол.

УПРАЖНЕНИЕ 3. ФРОНТАЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ

Еще одно важное упражнение для ног, которое задействует весь объем мышц с преимуществом передней линии бедра. Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны, штанга лежит на груди, спина ровная. Важно во время приседания держать ровно туловище, чтобы штанга не свалилась с плеч. На вдохе и задержанном дыхании сгибаем ноги в трех суставах (тазобедренном, коленном, голеностопе) и отводим таз назад, избегаем наклон вперед, штанга находится над стопой. Грудной отдел приподнят. Опускаем бедра до параллели с полом и сильным движением возвращаемся в исходное положение.

УПРАЖНЕНИЕ 4. ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ

Упражнение на заднюю цепь бедра. Можно использовать как второстепенное после базовых, для более локальной проработки ягодиц и хамстрингов. Исходное положение: упор спиной в скамью, стопы прижаты к полу, штанга лежит на сгибе тазобедренного сустава. На вдохе и задержанном дыхании разгибаем тазобедренный сустав. Штангу поднимаем вверх до тех пор, пока бедра не станут продолжением спины. Медленно, контролируемо возвращаем вес на пол.

УПРАЖНЕНИЕ 5. БОЛГАРСКИЕ ВЫПАДЫ

Упражнение на общий объем. Исходное положение: выпад, дальняя нога стоит на возвышенности. Передней стопой давим в пол. Спина выпрямлена, плечи приведены. Держим в руках гантели нейтральным хватом. На вдохе и задержанном дыхании сгибаем переднюю ногу и опускаем бедро до параллели с полом. Переднее колено зафиксировано над пяткой. Сильным движением возвращаемся в исходное положение.