Утренний круассан, пирожное на десерт после обеда, сырные шарики как приятное дополнение к ужину — и это не предел. Как снизить потребление выпечки? Отвечает Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член союза Национальной ассоциации клинического питания.
Не могу сказать, что абсолютно все мучные продукты несут вред. Если не хотите набирать лишний вес, от сладкой сдобы конечно лучше отказаться. А вот цельнозерновой хлеб и хлебцы неплохо вписываются в рацион при условии умеренности.
Тем, кого беспокоит вздутие живота (это бывает при чрезмерном потреблении пшеничного хлеба, содержащего большое количество нерастворимой в воде клетчатки), стоит попробовать хлеб из альтернативной муки: рисовой, миндальной, банановой. Или хлеб, приготовленный без дрожжей, — мацу, лаваш. При установленной непереносимости глютена опять же надо обратить внимание на менее привычные сорта муки — гречневую, рисовую, льняную.
Кроме того, ученые установили связь между любовью к булочкам и депрессией. Люди, потреблявшие небольшое количество фруктов, овощей и бобовых на фоне высокого потребления сахара и выпечки, чаще пребывали в подавленном состоянии.
Содержащийся в сладкой выпечке сахар провоцирует повышенную выработку инсулина, дисбаланс бактерий в кишечнике, неправильное распределение жира. В результате вы можете заметить на лице:
В ходе исследований было выявлено, что отказ от сладкого и мучного всего на 10 дней помогает уменьшить воспаления на лице, снизить число угревых высыпаний. А три недели на диете с низкой гликемической нагрузкой (отказ от выпечки, переработанных фруктовых соков, газировки, рафинированных углеводов) улучшает общее состояние кожи.
Бабушкины пирожки, мамина шарлотка — часто выпечка ассоциируется у нас с приятными воспоминаниями из детства. Мы испытываем острую необходимость в такой пище, когда нуждаемся в защите и ощущении безопасности. Еще один подтвержденный факт — тяга к сладким жирным продуктам в предменструальный период.
К тому же у выпечки аппетитный аромат и нежная консистенция. Не говоря уже о вкусе. Большинство хлебобулочных изделий содержит сахар или сахарные сиропы. Также изделия из белой муки — это продукты с гликемическим индексом более 90 (желательный индекс — ниже 75, такие продукты не поднимают сахар в крови и не перегружают поджелудочную железу).
Научно доказано положительное влияние рациона питания с низкой гликемической нагрузкой (фрукты, бобовые, цельные зерна, овощи) по сравнению с продуктами с высоким содержанием сахаров. Отсутствие грубых пищевых волокон, то есть клетчатки, не дает чувства сытости.
Исключать хлебобулочные изделия полностью без крайней необходимости не нужно. Для начала замените привычную выпечку на изделия из другого вида муки, а потом уменьшайте порции. Хлеб из любой муки, кроме белой, ешьте по два-три кусочка в день, плюшки и булочки — по одной штуке раз в три-четыре дня. Мучные изделия могут стать альтернативой гарниру из углеводов или входить в рацион в качестве десерта.
03.09.20, 13:36