В норме человек должен спать от 6 до 10 часов в сутки. Сон был полноценным, качественным, если при пробуждении утром вы полны энергии, не чувствуете сонливости и упадка сил. В противном случае сон не принес организму должной пользы.

Сон — естественное физиологическое состояние человека. Его недостаток или низкое качество могут привести к ряду проблем со здоровьем, среди которых повышение артериального давления, ухудшение концентрации, увеличение массы тела.

По данным метаанализа, включающего 45 исследований и посвященного проблеме лишнего веса, у людей с недостаточной продолжительностью сна повышался риск ожирения. При вынужденном смещении суточного ритма у взрослых (средний возраст — 25,5 лет) исследователи наблюдали снижение лептина — гормона жировой ткани, который подавляет аппетит и контролирует объем запасенного жира, повышение уровня сахара в крови после приема пищи, инсулина, среднего артериального давления и изменение ритма секреции кортизола с более высокими пиками перед сном и после пробуждения. Иными словами, важность сна для функционирования организма и сохранения здоровья человека не преувеличена.

Помочь организму справиться с бессонницей и улучшить качество сна могут натуральные средства — травы и масла, а также сбалансированное питание.

Такой чай подвергается микробиологической ферментации от нескольких месяцев до нескольких лет. В ферментированном чае нет кофеина, пить его можно в любое время суток. Напиток из иван-чая (кипрея) рекомендуется два раза в день, приготовить его лучше с использованием теплой (не горячей) воды.

Иван-чай обладает успокоительным действием, укрепляет иммунитет, повышает настроение. Растение богато магнием, витаминами группы В и флавоноидами — веществами, которые оказывают благотворное влияние на нервную систему, нормализуют сон. Иван-чай продается в аптеках и розничных магазинах в формате фиточая или сбора.

Это ароматное растение уменьшает нервное напряжение и помогает спокойно уснуть даже после тяжелого трудового дня. Снимает чрезмерную возбужденность, благодаря чему налаживает сон. В душице содержится до 1,2% эфирного масла, состав которого насыщен полезными веществами:

– флавоноидами — растительными пигментами, которые оказывают антиоксидантное действие, снижают свертываемость крови, уменьшают ломкость и проницаемость капилляров, улучшают обменные процессы в организме;

– дубильными веществами, которые оказывают общеукрепляющее и оздоровительное воздействие.

Настои и отвары душицы эффективны при бессоннице и неврозах. Купить душицу можно в формате сушеной травы, настойки, порошка и резано-прессованной травы. Сушеную душицу важно правильно заварить:

— положить в эмалированную емкость 40–50 г сушеной травы и залить горячей водой;

— прогреть на водяной бане в течение 15 минут;

— после остывания процедить отвар;

— полученный напиток разводить стаканом горячей воды и пить маленькими глотками.

Употреблять напиток с душицей можно не более 3–4 раз в день по 100–150 мл.

Эффективное и безопасное средство от бессонницы, польза которого доказана сотнями исследований. Сушеные корневища валерианы в заваренном виде сокращают время засыпания и положительно влияют на качество сна, в том числе глубокого. Нужно отметить, что 5–10% людей испытывают чувство возбуждения после принятия средства. Им желательно использовать валериану в дневное время, чтобы снизить тревожность и успокоиться.

Валериана лекарственная снижает рефлекторную возбудимость в центральных отделах нервной системы, усиливая тормозные процессы в нейронах корковых и подкорковых структур головного мозга. Обладает антиневротическим, противоастеническим и общеукрепляющим свойствами.

Как приготовить отвар из валерианы:

— около 9 г (1 столовая ложка) корня валерианы поместить в эмалированную посуду;

— залить 200 мл (1 стакан) горячей кипяченой воды, закрыть крышкой;

— настаивать на кипящей водяной бане 15 минут;

— охладить при комнатной температуре 45 минут, процедить;

— объем полученного настоя довести кипяченой водой до 200 мл.

Настой можно употреблять через 30 минут после еды по 1 столовой ложке 3–4 раза в день. Перед применением настой рекомендуется взбалтывать.

Это ароматное средство можно использовать в разных форматах: сушеное растение, лавандовое масло, аромасаше. Лавандовый чай или заваренный сухоцвет рекомендуется при мигрени, стрессе, бессоннице.

Заварите 1–2 столовые ложки цветков лаванды в стакане кипятка, настаивайте 10–15 минут.

Можно побрызгать подушку лавандовым спреем, разместить в спальне аромалампу с эфирным маслом лаванды или положить на прикроватный столик ароматическое саше. Несколько капель масла лаванды добавить в расслабляющую ванну перед сном.

Мелисса, или лимонная мята, полезна при различных проблемах со здоровьем, в том числе при бессоннице и угнетенном эмоциональном состоянии. Ее цитрусово-мятный аромат снижает тревожность и стресс, делает сон более глубоким и спокойным. За эти свойства мелиссу называют «стресс-протектор» и «модулятор настроения».

Напиток из мелиссы оказывает релаксирующее действие на весь организм. Залейте несколько листочков свежей или высушенной мелиссы кипятком, дайте настояться 15 минут и пейте перед сном.

Полноценное питание также поможет в борьбе с бессонницей. Чтобы нормализовать сон и улучшить его качество, включите в рацион продукты, богатые витаминами С, D, Е, группы В.

· Витамин D содержится в яичных желтках, рыбьем жире, витаминизированном молоке.

· Источники витамина Е — орехи, зелень, зеленые овощи и фрукты.

· Витаминов группы В много в мясе, рыбе, молочных продуктах, печени, орехах, яйцах, в некоторых злаках и бобовых.

· Витамин С можно найти во фруктах (апельсины, лимоны, грейпфруты, ананасы), овощах (болгарский перец), ягодах, папайе, квашеной капусте.

Необходимы также продукты, богатые минералами.

· Источники магния — миндаль, шпинат, бобовые, цельнозерновая пшеница.

· Кальция много в молочных продуктах, семенах кунжута, зелени, орехах, лососе.

Помните: даже самый грамотно сбалансированный рацион не отменяет гигиену сна.